Перехідний вік часто супроводжується неприйняттям свого тіла. Інколи підлітки намагаються схуднути, щоб відповідати певним стандартам. Але сьогодні й надмірна худющість вже не є еталоном. Ідеалом у дітей стає саме «прокачане» тіло з рельєфними м’язами, якими не соромно похвалитися перед друзями.
Проте стратегія нарощування м’язів може бути не менш складною, ніж план схуднення. Мабуть, не всі тінейджери розуміють, що для збільшення м’язів потрібно повноцінно харчуватись, багато спати й займатися не лише силовими вправами.
Що з’їсти для м’язів?
Щоб отримати більше м’язової маси, потрібно більше білка. Ця поширена думка є не зовсім правильною. Адже для засвоєння вітамінів і мікроелементів потрібні також жири. А щоб мати енергію для тренувань – необхідно їсти більше вуглеводів. Звісно, вуглеводи мають бути «повільними», тобто такими, що засвоюються поступово. А це зовсім не смажена картопля або свіжа випічка, а каші, свіжі та тушковані овочі й багато-багато фруктів.
Тож, щоб отримати гарні м’язи, слід переходити на правильне харчування. Адже навіть серйозне фізичне навантаження не компенсує запасів жиру, що з’являтимуться від надлишку «швидких» вуглеводів. Але все-таки для нарощування м’язів важливо акцентувати увагу саме на вживанні білка.
Наприклад, дослідження показують, що для приросту м’язів важливо щодня вживати 1,6-1,8 г білка на кожен кілограм ваги. Збільшення цієї кількості не приносить користі.
Але чому ж саме білок потрібен м’язам?
Насамперед білок є джерелом амінокислот, що необідні для побудови та відновлення м’язових волокон. Під час виконання вправ м’язи пошкоджуються. Тому перед силовим тренуванням можна їсти саме білкову їжу. Амінокислоти, що містяться у білкових продуктах, зменшують зношеність м’язів, синтезують м’язові білки та стимулюють їх ріст.
Багато білка міститься у таких продуктах:
- риба, особливо лосось і тунець
- м’ясо та яйця птиці (курятина, індичка)
- бобові, особливо чечевиця і соя.
Читайте також: В ЯКИХ ПРОДУКТАХ МІСТЯТЬСЯ КОРИСНІ АМІНОКИСЛОТИ?
Чи потрібні харчові добавки?
Чудодійних добавок, що допоможуть без шкоди для здоров’я і також без зусиль наростити м’язову масу, не існує. Але, звісно, дітям, які займаються якимось спортом чи просто тренуються у спортзалі, можна вживати дієтичні добавки до раціону харчування, що є джерелом амінокислот. Наприклад, Вітаргін, що містить важливу для спортсменів амінокислоту аргінін та ліпотропну речовину бетаїну. Таку дієтичну добавку буде корисно приймати підліткам, які активно займаються спортом. Адже їхня потреба в аргініні збільшується.
Чому аргінін та бетаїн корисні для нарощування м’язової маси
- аргінін необхідний для синтезу оксиду азоту – речовини, що розширює судини, регулюючи артеріальний тиск;
- аргінін і бетаїн сприяють збільшенню фізичної витривалості та відновленню після інтенсивних занять;
- знижується навантаження на серце, покращується доставка кисню до всіх органів;
- аргінін потрібен для утворення креатину, з допомогою якого організм отримує енергію для під час навантажень;
- покращується передача нервових сигналів до м’язів.
Для прискореного вироблення гормону росту (він також потрібен для нарощування м’язів) бажано приймати добавки з аргініном на ніч. Це дуже важливо для підлітків, які хочуть набрати м’язову масу.
План тренувань
М’язи збільшуються у розмірах, якщо щоразу тренуватися з більшим рівнем ваги. Цей процес називається гіпертрофія м’язів. Під час тренувань м’язові волокна зазнають пошкодження. Відновлюються волокна через злиття, що й збільшує їх масу і розмір. Отже, силові тренування усе-таки є ключовими. Проте одним підйомом ваги м’язи не наростити.
Читайте також: НАВІЩО СПОРТСМЕНАМ ПОТРІБЕН АРГІНІН?
Найкращих результатів можна досягти, якщо виконувати силові вправи, але при цьому достатньо відпочивати.
План тренувань цілком можна скласти самостійно, але важливо дотримуватись таких принципів:
- Займатись тривалий час, послідовно та поступово збільшуючи навантаження й складність вправ.
- Спати підліткам слід 8-10 годин, адже недолік сну знижує синтез білка, призводить до втрати м’язової маси та перешкоджає відновленню м’язів.
- Потрібно щонайменше двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення м’язів, але не варто робити силові вправи на одну групу м’язів два дні підряд.
- Аеробна активність потрібна для покращення роботи серця і дихальної системи, тому необхідно виконувати кардіовправи середньої інтенсивності 150 хвилин або високої інтенсивної 75 хвилин щотижня (по 30–45 хвилин за раз – 4-5 разів на тиждень).
- Усі силові та кардіотренування повинні включати розминку протягом 10 хв і вправи на розтягнення і поліпшення рухливості суглобів.
- Потрібно час від часу робити кількаденну перерву від тренувань, адже відпочинок відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів. Не даючи відпочити кожній групі м’язів, ми зменшуємо їх здатність до відновлення.
Отже, якщо прислухатись до потреб організму, правильно харчуватись, відпочивати та тренуватись послідовно, можна отримати результат у вигляди гарного м’язового корсету, міцних м’язів ніг і рук.
