Чи не найпопулярніша дієта світу в 2010-і роки – intermittent fasting. Cлово fasting значить «голодування», а intermittent – «з перервами», «періодами». У російській і українській мові цей термін став відомий як «інтервальне голодування».
Що таке інтервальне голодування?
Сенс інтервального голодування легко передати пояснивши назву його найпоширенішого виду – 16:8. Ці числа означають, що між першим і останнім прийомом їжі минає лише 8 годин. А 16 годин щодоби людина утримується від прийому калорій – утримується не тільки від будь-якої твердої й пюревидної їжі, але й від молочних і алкогольних напоїв, від напоїв з м’якоттю і цукром.
Є «просунутіші» види інтервального голодування для тих, хто добре себе почував, спробувавши основний його вид – ці види називають 18:6 і 20:4. У чому сенс цих чисел, читачі вже зрозуміли за аналогією з попереднім абзацом.
Відзначимо, що багато працівників, які прокидаються у будні дні о 6-8 ранку, снідають тоді ж – а от у вихідні дні сплять набагато довше і снідають години на чотири пізніше, ніж в будні. У цьому випадку при інтервальному голодуванні, аби не збивати звичний час останнього прийому їжі (в будні – 14-16 годин), багато хто фактично переходить у вихідні дні з дієти 16:8 на дієту 20:4 (сніданок-обід о 12 годині і обід -вечеря о 16-ій). А з понеділка знову повертаються до режиму 16:8.
Читайте також: Як допомогти дитячому імунітету в сезон вірусних захворювань?
Застосовується також інтервальне голодування не добового, а тижневого циклу – 5:2. Тобто дві доби на тиждень (не підряд) вживаємо тільки рідину, голодуємо. Решту днів харчуємось як зазвичай. Або ж застосовується схема: день харчуємося, день голодуємо. Подібні схеми по-англійськи називають Alternate-Day Fasting (ADF).
Ці alternate days фактично – «розвантажувальні дні», ідея яких була популярна в пізньому СРСР (концепція Ю.Ніколаєва «розвантажувально-дієтична терапія», РДТ). Тільки тут їх потрібно застосувати з невблаганною щотижневою регулярністю.
Коли протягом доби харчуватися – вранці та в обід? Або в обід та ввечері?
При інтервальному голодуванні 16:8, якщо ви снідаєте в 6-8 годин ранку – останній прийом їжі у вас мусить бути о 14-16 годинах. Це означає, що вечерю й різні вечірні заходи з їжею ви пропускаєте.
Цей часовий режим корисніший для організму, ніж викладені нижче, оскільки з початком заходу сонця процеси метаболізму сповільнюються. Тож оптимально основну масу їжі вживати до 15 години незалежно від часу пробудження й засинання.
Але вечеря часто є соціальним заходом – це основний час зібрання родини разом в будній день, час зустрічей в кафе і ресторанах, походів на спектаклі, кіносеанси, різдвяні ярмарки, час різних святкувань. Через це добра половина інтервально голодуючих використовують другий, вечірній варіант його графіка.
При цьому варіанті «вікном» прийому їжі призначається період з 12-15 до 20-23 годин. А голодуєте в цьому випадку ви щодня вночі, вранці і до обіду. Пропускаєте сніданок, натомість засинаєте ситим. Відразу скажемо, що швидкість скидання маси тіла, як показали дослідження, при цьому варіанті вдвічі нижче, ніж при першому.
Читайте також: За крок до бронхіту: що треба знати про трахеїт
І є третій графік – режим харчування ісламського посту Рамадан (Рамазан), який і навів дієтологів на ідею інтервального голодування. Мусульмани в цей 30-денний піст не вживають твердої їжі від сходу сонця до його заходу. Є тільки вечеря на початку темної частини доби («сухур») і сніданок до світанку («іфтар»).
Максимальна тривалість світлового дня (тобто періоду, який в Рамадан щодня доводиться голодувати) – 16-18 годин – з кінця травня до кінця липня. Звідси й узято цифри інтервального голодування 16:8 і 18:6 – перевірені 1400 роками історії близькосхідної цивілізації. Точніше, п’ятистами роками, в які за цей період Рамадан випадав на червень-липень – адже він залежить від місячного календаря і щорічно переміщується «назад» уздовж звичного нам григоріанського календаря.
До слова, у 2010-х роках, коли інтервальне голодування і стало популярним, цей ісламський пост якраз припадав на найдовші дні року. Натомість у 2030-2033 роках він припадатиме на найкоротші дні року (кінець грудня і початок січня), і тоді голодувати мусульманам доведеться всього 6-8 годин щодня. Але вже до кінця 2040-х років Рамадан знову досягне липня – і знову співпаде за тривалістю щоденного голодування з intermittent fasting.
Зручність інтервального голодування як схеми
Основна зручність, порівняно з іншими дієтами і постами – у інтервального голодування й ADF немає обмежень видів і калорійності їжі, споживаної у 8-годинне або менше щоденне «вікно».
При цьому, звісно, передбачається, що люди самі розуміють: не варто харчуватися третину доби гігантськими обсягами фастфуду, випічки і кремів – адже навіть з наступним голодуванням дві третини доби таке меню здоров’я не додасть, а масу тіла не зменшить.
Читайте також: Як зробити зимове онлайн навчання корисними для здоров’я школярів
Але в цілому тут є свобода меню. При інтервальному голодуванні не потрібно відмовлятися від довгого переліку продуктів, вичитувати на упаковках або серфити в інтернеті їхню калорійність і БЖВ-розклад (білки-жири-вуглеводи).
Можна не відмовляти собі – і то щодня – у м’ясі, у смаженому, у солодкому. В розумних, повторимося, обсягах.
Побічні ефекти інтервального голодування й ADF
Серед іноді виникаючих негативних ефектів інтервального й цілоденного голодування дослідники помітили:
- Воно може збільшити рівень кортизолу (гормону стресу) – а у високій концентрації кортизолу є властивість: послаблювати імунну систему аж до імунодефіциту.
- Воно може звести нанівець весь позитивний ефект від голодування – оскільки при високому рівні кортизолу організм створює жирові запаси.
- Воно може нашкодити підшлунковій залозі – знизити чутливість до інсуліну у здорових людей, що може привести до діабету.
- Воно може призвести до втрати волосся.
- Воно може збивати цикл місячних.
- Воно може зашкодити сну – зменшується тривалість REM-фази сну.
Аутофагія як міф
Прихильники інтервального голодування часто згадують розроблену нобеліатом 2016 року Осумі Йосінорі (Yoshinori Ohsumi) концепцію аутофагії – «самопоїдання» нефункціональних компонентів клітин у періоди, коли організм поставлений в умови нестачі харчування. Нібито після 10-12 годин голодування в організмі запускається аутофагія, і він поїдає жирові клітини.
Однак Есінорі Осумі вивчав і продовжує вивчати аутофагію на прикладі дріжджів і мишей. Люди в його дослідженнях участі не беруть.
Так, у клітинах людського організму теж тривають процеси аутофагії, але за іншими принципами, – говорить нобелівський лауреат. – І жодного стосунку до методики інтервального голодування його дослідження з аутофагії не мають, – так заявив учений на лекції 17 січня 2020 року.
Що каже наука про голодування 16:8
Інтервальне голодування 16: 8 науково вивчалося не раз – і дані були отримані різні.
Причина відмінностей – продуктова широта дієти. Якщо у 8-годинне «вікно» добровольцям дозволяють харчуватися «як їм звично», включно з масою цукру й решти швидких вуглеводів, трансжирів тощо – втрата маси тіла скромніша.
Якщо харчування і весь спосіб життя інтервально голодуючого ближчі до ЗСЖ – результати помітніші.
У всіх дослідженнях добровольців із зайвою масою тіла ділили на групу інтервального голодування і контрольну групу зі звичайним режимом харчування. Ділили так, що між групами були наявні пари – люди однієї статі й раси і приблизно однакових віку, маси і зросту. Активних занять спортом і фітнесом не було у всіх учасників з обох груп. Все це необхідно для адекватності порівняння результатів дієти.
У першому дослідженні вчені під керівництвом Крісти Варадь з Іллінойського університету в Чикаго задали такі умови: група інтервального голодування за межами 8-годинного «вікна» щодня вживала тільки воду. Шкідливу їжу в цьому дослідженні мінімізували обидві групи. І в цілому харчувалися вони виходячи з одного й того самого ЗСЖ-меню – тільки перші в межах 8 годин на день, а у других вечеря від сніданку була віддалена на звичні 12 і більше годин
Після 84 днів спостережень учасникам групи інтервального голодування вдалося знизити свою масу, в середньому, на 2,6% (± 0,5%) відсотка. Їх систолічний артеріальний тиск впав, в середньому, на 7 (± 2) міліметрів ртутного стовпа. У контрольній групі подібного не спостерігалося.
Крім того, встановлено, що інтервально голодуючі учасники в середньому спожили приблизно на 340 кілокалорій на день менше, ніж учасники з контрольної групи.
Рівень глюкози і рівень холестерину значуще не відрізнялися між двома групами.
Вчені, таким чином, показали, що обмеження споживання їжі 16 годин на день у комплексі зі ЗСЖ може бути ефективним способом зниження маси тіла і зниження верхнього показника артеріального тиску у людей із зайвою вагою.
Інше дослідження 116 добровольців під керівництвом Ділана Лоу з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско порівнювало інтервальне голодування – з триразовим харчуванням «сніданок-обід-вечеря» у будь-який зручний учасникам час для таких прийомів їжі.
Експеримент відрізнявся тим, що обидві групи в калоріях і меню не обмежували.
Це дослідження також тривало 84 дні. За цей час учасники з групи інтервального голодування втратили в середньому 1% маси. Учасники з групи триразового харчування теж схуднули, але незначно – в середньому на 0,63%.
Єдиною значущим відмінністю між групами виявилося зміна нежирової маси тіла: інтервально голодуючі втратили такої маси значно більше, ніж ті, хто харчувалися триразово у будь-який час (у першому дослідженні – так само).
Учені зробили висновок, що інтервальне голодування в сенсі схуднення не набагато ефективніше триразового харчування без обмежень за часом.
До речі, звідси висновок: можливо, зайвій масі сприяє не тільки шкідлива їжа і відсутність ЗСЖ – але і маса перекусів, постійне харчування до і після кожного з трьох основних прийомів їжі на день.
Якщо ви задумали застосувати інтервальне голодування
Перед стартом інтервального голодування радимо спершу звернутися до сімейного лікаря – він може направити вас на ряд аналізів і до фахівців (ендокринолога, гастроентеролога та інших) або ж сам володіє інформацією про те, що вам протипоказано понад 12 годин поспіль повністю утримуватися від твердої їжі.
У цьому випадку – або якщо вас заздалегідь лякають зазначені дослідниками можливі мінуси такої дієти – доречно застосовувати пом’якшений варіант інтервального голодування.
А саме – просто замінити повноцінну вечерю або сніданок на декілька фруктів або невеликі овочеві салати. Аналогічними можуть бути і цілі розвантажувальні дні – із заміною голодування на триразовий прийом скромної кількості овочів і фруктів.
Олег Кочевих
