Здоровий спосіб життя у ритмі сучасного світу: як зберегти баланс

Ми часто скаржимося на те, що робота та домашні справи не залишають нам часу піклуватися про своє здоров’я. Тим не менш, вести здоровий спосіб життя у ритмі сучасного світу цілком можливо: це легше, ніж здається на перший погляд, і потребує значно меншого часу, аніж той, що нам малює наша заклопотана уява.

Утім, докласти певних зусиль все ж таки доведеться: адже ніщо на світі не дається задарма. Але взамін ви отримаєте бадьорість, добре самопочуття, додаткові роки життя та навіть зможете подолати депресію та наслідки стресу, який переслідує нині кожного з нас.

Розплата за прогрес

Якщо казати про здоров’я, то головна проблема, яку доводиться вирішувати сучасній людині – це, м’яко кажучи, значна невідповідність сучасного образу життя нашій фізіології. Між життям наших предків двадцять або навіть десять тисяч років тому та нашим сучасним життям – прірва, а між тим з точку зору фізіології ми нічим від них не відрізняємося.

Наш предок проводив у русі всю світлу частину доби – ми у більшості своїй ведемо малорухомий спосіб життя, пересуваємося транспортом і замість того, щоб піднятися вгору на два-три поверхи пішки, користуємося ліфтом. Предок бачив солодке лише у вигляді сезонних фруктів або випадково знайденого дикого меду – нам же достатньо простягнути руку до цукорниці і отримати з однією чашкою чаю таку дозу солодкого, яку наш предок з’їдав у кращому випадку за тиждень. Щоб здобути собі їжу, предок докладав безліч фізичних зусиль – наші ж зусилля у 99% випадків обмежуються тим, щоб дійти до супермаркету (якщо ви, звісно, не замовляєте собі доставку продуктів до порогу).

При цьому травна система та обмін речовин у нас залишилися ті ж самі, що й у наших предків двадцять тисяч років тому. Тому нашому організму важко справлятися з наддостатком їжі та усіх сучасних зручностей, які пропонує йому цивілізація – він просто непристосований для цього еволюційно.

Проте це ще не значить, що нам конче треба повертатися до способу життя наших предків. По-перше, це нездійсненно, а по-друге, не має жодного сенсу: не будемо забувати, що ті ж самі предки при всьому своєму «здоровому способі життя» у середньому доживали максимум до сорока років – якщо не гинули раніше від травм та хвороб. Те, що зараз сорокарічний вік вважається всього-навсього «середнім» (а для оптимістів – взагалі лише «пізньою молодістю») – цілковита заслуга сучасної медицини. Тож подякуємо прогресу за те, що він подовжив наше життя фактично вдвічі, і просто постараємося дбати про свій організм, накладаючи розумні обмеження на ті блага, які пропонує йому цивілізація.

П’ять складових здорового способу життя

1. Фізична активність

Спортзал та особистий тренер – це дуже добре, однак не всі мають час та гроші, щоб витрачати їх на такі речі. Почніть із дрібниць: знайдіть у своєму насиченому графіку хоча б двадцять хвилин на день, щоб зайвий раз погуляти пішки – піша ходьба під силу кожному, а двадцять хвилин не завдадуть вашим справам критичної шкоди. (Якщо ви не згодні з цим, спробуйте підрахувати, скільки часу на день ви витрачаєте на «перекури» з колегами або думскролінг соцмереж).

Прогулянки на свіжому повітрі – це саме те аеробне навантаження, про користь якого нам так часто кажуть медики. Можливо, це заняття настільки захопить вас, що через деякий час ви відчуєте, що двадцяти хвилин вам недостатньо – вам захочеться погуляти хвилин сорок або навіть годину чи півтори. А потім, коли організм вже звикне до фізичних навантажень та навчиться отримувати від них задоволення, можна буде подумати і про спортзал та/або басейн. Спробуйте – і вам сподобається!

2. Здоровий сон та впорядкований режим дня

Приємна новина: як мінімум половину цієї складової здорового способу життя вам автоматично забезпечить попередня складова – тобто фізичні навантаження. Часто-густо ми не можемо заснути вночі через те, що організм не встиг за день втомитися фізично (звісно, він втомлюється психологічно, але це вже інше питання). Головне – не гуляти та не займатися спортом безпосередньо перед сном: це може завадити засинанню.

Ще декілька лайфхаків для нормального сну:

• За годину до того, як вкластися у ліжко, вимкніть горішнє світло і залиште лише бокове: напівтемрява навіває сонливість.
• Не намагайтеся приспати себе гортанням соцмереж у гаджеті або буботінням телевізора: мерехтіння екрану та сторонні звуки порушують нормальний процес засинання.
• Уникайте надто ситної вечері: краще взагалі вечеряти не пізніше аніж за три години до сну. Також варто відмовитися від кави вже у другій половині дня: кофеїн зберігає свою стимулюючу дію протягом 6 годин.
• Провітріть спальню перед сном: коли людині бракує кисню, спить вона погано і прокидається розбитою та втомленою. Так само діє надто висока температура у спальні: для нормального сну вона не має перевищувати 21 С°.

Ну і, звісно, бажано дотримуватися режиму: вкладатися у ліжко та прокидатися щодня у той самий час.  Нормальний здоровий сон вночі не лише дасть вам почуття бадьорості на весь день, а й нормалізує обмін речовин (запобігаючи, зокрема, ожирінню) та знизить ризик серцево-судинних захворювань.

3. Збалансоване харчування

Не будемо приховувати: зазвичай для людини зміна харчових звичок – нелегкий крок, але його доведеться зробити, якщо ви хочете зберегти своє здоров’я на довгі роки вперед. Утім, тут теж можна почати з малого. Для початку просто збільшіть у своєму раціоні кількість овочів та фруктів – до 200 г фруктів та 200 г овочів на день. Їсти все це за один раз необов’язково – розділіть їх на 2-3 прийоми. При цьому давитися продуктами, які вам не подобаються, теж не обов’язково: не любите броколі – спробуйте білокачанну капусту, гидуєте баклажанами – з’їжте моркви. На світі існує безліч овочів та фруктів, тож рано чи пізно ви знайдете те, що найкраще смакуватиме саме вам.

(До речі, окрім безсумнівної користі у вигляді вітамінів та необхідних мікроелементів збільшення в раціоні «рослинної» частки має й додатковий резон: чим більше ви з’їсте овочів та фруктів, тим менше залишиться у вас апетиту для шкідливих магазинних солодощів, солодкої води або фастфуду).

Тепер щодо м’яса: тим, хто полюбляє жирні м’ясні страви, варто почати поглядати у бік нежирної птиці або нежирної яловичини чи свинини: чим менше шкідливого холестерину ви вживатиме, тим довше проживете. А от жирну рибу (скумбрію, сайру, івасі, товстолобика)  їсти можна і потрібно: така риба є джерелом жирних кислот омега-3, необхідних для нашого організма.

4. Відмова від шкідливих звичок

Це теж нелегкий пункт,  але тут нічого не поробиш: сигарети та надмірне вживання алкоголю ще нікому життя не подовжували. Не варто забувати, що переважна більшість алкогольних напоїв містить цукор, а також збуджує апетит, тож будьте обережні.

5. Любов до себе та психологічна рівновага

Насправді це найважливіша складова здорового способу життя: адже як може піклуватися про себе той, хто себе не любить? Багато хто з нас живе з думкою: «Я не гідний чогось кращого, хвороба/зайва вага/постійна втома та погане самопочуття – це саме те, на що я заслуговую, тож не варто і намагатися щось змінити». Це неправда.

Кожен з нас гідний кращого, кожен з нас має цінність, і кожен з нас заслуговує на довге та здорове життя. Можливо, вам потрібно звернутися за психологічною допомогою, щоб подолати негативні думки щодо самих себе, можливо, ви справитесь із ними і самотужки – але боротися за краще життя для себе варто, і це вам дійсно під силу.

Потрібно лише тільки почати.