Які мікроелементи допомагають наростити м’язи?

Окрім достатнього забезпечення білками, жирами та вуглеводами, організмові потрібна ще певна кількість мінералів, вітамінів, антиоксидантів, амінокислот та інших мікроелементів. Зазвичай усі ці поживні речовини можна отримати разом із їжею, але людям, які активно тренуються, цього буває не достатньо.

ТОП-5 речовин для нарощування м’язів

Сьогодні багато людей регулярно займаються спортом і слідкують за тим, щоб нарощувати саме м’язи, а не жировий прошарок. Навіть відвідування спортзалу або басейну 3-4 рази на тиждень, не кажучи про інші види активного відпочинку, потребує зміни харчування. При цьому варто вживати більше продуктів, багатих мікроелементами, що сприяють нарощуванню м’язів. Якщо такої можливості немає або через деякі захворювання поживні речовини погано засвоюються, слід вживати дієтичні добавки з відповідними мікроелементами.

Перш ніж почати прийом таких добавок, слід обов’язково проконсультуватись із лікарем, оскільки передозування деяких компонентів (наприклад, вітаміну D) є небезпечним. Але слід пам’ятати, що всі перелічені мікроелементи потрібні не лише заради м’язової маси. Наприклад, кальцій допомагає формувати кістки, а глютамін – слизову оболонки травного тракту. Однак ці самі речовини потрібні й для функціонування м’язів. Якщо збільшується навантаження для м’язів, необхідно вживати більше відповідних продуктів і дієтичних добавок, щоб інші органи не страждали від їх нестачі.

Отже, щоб тренування йшли на користь, організм не має відчувати дефіциту п’яти важливих елементів:

1. Кальцій

Мабуть, усі знають, що кальцій важливий для запобігання остеопорозу. Але окрім того, що це основний компонент формування кісток і зубів, мікроелемент бере участь у передачі нервових імпульсів, а разом із магнієм, калієм і натрієм регулює артеріальний тиск і згортання крові. Іони кальцію також є регуляторами скорочення м’язів, зокрема й серцевого.

Людям, які тренуються, не можна допускати дефіциту кальцію. Як правило, для нарощування м’язів рекомендують їсти більше білка. Але саме білкова дієта призводить до накопичення фосфору, що не дає засвоюватись кальцію. Цей мікроелемент потрібен і для нормалізації в’язкості крові. Адже під час тренувань в’язкість крові підвищується і це не дає м’язам отримувати достатньо кисню. Кальцій можна отримати як із добавок, так і з усіх молочних і кисломолочних продуктів, злаків і шпинату.

2. Глютамін

Глютамін – це амінокислота, незамінна для інтенсивних тренувань, адже він допомагає відновлювати м’язи. Роль глютаміну вважається центральною у м’язовому метаболізмі. Вивільнення глютаміну покращує регенерацію м’язів і фізичну працездатність. Якщо людина інтенсивно тренується, їй потрібно більше глютаміну для відновлення м’язової маси, зокрема слизової оболонки травного тракту.

Після травмування додаткові джерела глютаміну стимулюють регенерацію м’язових волокон. Глютамін є у таких продуктах, як курка, яйця, риба, яловичина, молоко, шпинат і брюссельська капуста.

3. Аргінін

Амінокислота аргінін є надзвичайно корисною для усіх людей, які займаються спортом, оскільки підвищує результативність фізичних навантажень. Ця амінокислота входить в основу білка, а отримати її можна з продуктів і харчових добавок. Аргінін покращує кровообіг периферичних судин і передачу нервових сигналів до м’язів, зменшує кисневе голодування тканин і покращує його доставку до головного мозку. Форма амінокислоти L-аргінін є базовою для утворення креатину. А це джерело енергії для клітин, що сприяє нарощуванню м’язової маси і збільшенню фізичної міці.

Аргінін є складовою дієтичної добавки Вітаргін, що може бути рекомендована для підтримки організму в період фізичних навантажень. До складу Вітаргіну також входить ліпотропна речовина бетаїн, що бере участь в окисненні та утилізації жирів. Аргінін та бетаїн нормалізують функціонування серцево-судинної і нервової систем і поліпшують детоксикаційні властивості печінки. Аргінін також міститься у таких продуктах, як насіння гарбуза, кунжут, курка, тунець, яєчний білок.

4. Магній

Причиною сильної втоми, надмірної сонливості та судом, що турбують під час тренувань, може бути нестача магнію. Це мінерал-антистрес, необхідний для розслаблення м’язів і запобігання судомам. Разом із калієм магній регулює кров’яний тиск. Він також сприяє кращому засинанню, а без здорового сну неможливе якісне нарощування м’язової маси.

Магній можна приймати як у вигляді добавок, так і вживати багаті ним продукти: листову зелень, горіхи, бобові, кабачки.

5. Вітамін D

Вітамін D (а насправді є прогормон) може потрапити в організм із їжею або синтезуватись під впливом ультрафіолету. Без його участі неможливі сотні процесів: обмін речовин, насамперед, фосфорно-кальцієвий, кісткоутворення та функціонування імунної, серцево-судинної і нервової систем. Вітамін D регулює роботу понад 200 генів, допомагає підтримувати нормальну вагу, концентрацію і пам’ять.

Читайте також: ЦИРКАДНІ РИТМИ: ЩО ЗАВАЖАЄ ЗАСНУТИ І ЯК ЦЕ ВПЛИВАЄ НА ЗДОРОВ’Я?

Вітамін D пов’язаний із тестостероном – гормоном, що сприяє нарощуванню м’язів. Це також стосується і жінок, оскільки це природна функція гормону, що є також і у жіночому організмі. Найбільше вітаміну D у жирній рибі (насамперед печінці тріски), але добавки з вітаміном D слід вживати тільки за призначенням лікаря.