Нітрати є частиною добрив, а також часто використовуються при виготовленні готових продуктів. Але «погана слава» переслідує ці речовини, і люди буквально шукають безнітратну їжу. Одначе чи можливо це взагалі?
Звідки в організмі нітрати?
Нітрати — це солі азотної кислоти, що є природними сполуками азоту. Рослинам такий азот необхідний для створення хлорофілу та нових клітин. Тому фактично люди вживають нітрати з їжею щодня.
Згідно з міжнародними орієнтирами безпеки, допустиме добове надходження нітратів становить до 3,7 мг/кг маси тіла на добу в перерахунку на нітрат-іон. Тобто для людини вагою 70 кг це приблизно 260 мг на добу. Важливо розуміти: це не “корисна норма”, а межа регулярного споживання, яка вважається безпечною.
Читайте також: Що сильніше – генетика чи звички? Нові дані досліджень
Більшість людей думає, що «зовнішні» нітрати потрапляють в організм переважно із салямі, ковбасами чи сиром. Але це не зовсім так. Основна частка харчових нітратів надходить з овочів, особливо із зелених листових овочів, буряка, моркви, капусти та селери. Менша частина може надходити з питною водою та продуктами, під час виробництва яких використовують нітрати або нітрити як харчові добавки.
При цьому більшість нітратів швидко виводиться з організму із сечею або бере участь у природних біохімічних процесах.
Чим можуть бути шкідливі нітрати?
Отже, нітрати легко потрапляють в організм, використовуються у хімічних процесах і так само легко їх надлишок покидає тіло. У чому ж тоді полягає можлива шкода?
Потенційний ризик пов’язаний не стільки з самими нітратами, скільки з їх перетворенням на нітрити та подальшим утворенням N-нітрозосполук, зокрема нітрозамінів. Це може відбуватися за певних умов — наприклад, у продуктах із високим вмістом білка, під час копчення, смаження, тривалого зберігання або в кислому середовищі шлунка.
Саме тому найбільше запитань викликають не овочі, а оброблені м’ясні продукти: ковбаси, бекон, шинка, салямі, копченості та деякі консервовані продукти. У них нітрати або нітрити можуть використовуватися як добавки для збереження кольору, смаку та захисту від бактеріального псування. У поєднанні з білковою матрицею м’яса за певних умов можуть утворюватися нітрозаміни — сполуки, які розглядають як потенційно канцерогенні.
Читайте також: Сімейний недосип: чи можна синхронізувати біоритми дітей і дорослих
Саме тому надлишок продуктів з доданими нітратами та нітритами пов’язують із можливим підвищенням онкологічних ризиків. Наприклад, одне французьке дослідження показало, що у людей з високим споживанням нітратів із харчових добавок ризик раку молочної залози був вищим. Водночас такі дані не означають, що самі нітрати з будь-яких джерел прямо спричиняють рак.
Важливий нюанс: нітрати з овочів і нітрати або нітрити з обробленого м’яса — це різний харчовий контекст. В овочах разом із нітратами є клітковина, антиоксиданти, вітаміни та поліфеноли, які можуть знижувати ризик небажаних реакцій. Тому овочі не варто виключати з раціону через страх перед нітратами.
Користь нітратів
Ці речовини подекуди настільки демонізують, що важко повірити у їхню корисність. Але в організмі нітрати можуть брати участь у створенні оксиду азоту — молекули, яка впливає на розширення судин, кровообіг і регуляцію артеріального тиску.
Наприклад, дослідження вивчали вплив бурякового соку на артеріальний тиск у людей із гіпертонією. Буряк містить багато природних нітратів, які можуть перетворюватися на оксид азоту та сприяти розширенню судин. У деяких дослідженнях регулярне вживання бурякового соку асоціювалося зі зниженням артеріального тиску.
Але важливо враховувати: буряковий сік або інші продукти з нітратами не є заміною лікування гіпертонії чи серцево-судинних захворювань. Також окремо існують лікарські препарати з групи нітратів, які застосовують у кардіології, наприклад при стенокардії. Це вже не харчові нітрати з овочів, а медикаменти з чіткими показаннями, дозуванням і протипоказаннями.
Крім того, харчові нітрати досліджують у контексті фізичної витривалості, роботи судин і метаболічного здоров’я. Проте найкраще отримувати їх не з добавок чи оброблених продуктів, а з різноманітного рослинного раціону.
Як зменшити ризики?
Нітратів у їжі повністю уникнути неможливо — та й не потрібно. Значно важливіше розуміти, з яких продуктів вони надходять і в якому контексті.
Варто віддавати перевагу сезонним овочам і фруктам, купувати продукти у перевірених місцях, добре мити зелень та овочі, не зберігати готові овочеві страви надто довго і не будувати раціон лише на великій кількості одного виду листової зелені.
Читайте також: Чи потрібні антибактеріальні засоби в побуті?
Також бажано обмежувати кількість обробленого м’яса: ковбас, бекону, шинки, салямі, копченостей і м’ясних консервів. Краще частіше готувати м’ясо та рибу вдома, обираючи прості способи приготування без надмірного смаження чи копчення.
Отже, нітрати — це речовини, які люди вживають щодня. Вони не є абсолютним злом і не роблять овочі небезпечними. Найголовніше — обирати свіжі, різноманітні продукти, не зловживати промислово обробленим м’ясом і пам’ятати, що ризик залежить не лише від самої речовини, а й від її джерела, кількості та харчового контексту.
