Вагітність – це особливий час у житті жінки, коли її тіло зазнає значних змін. Щоб забезпечити себе та свою дитину всіма необхідними поживними речовинами, важливо дотримуватися здорової та збалансованої дієти. Ось 7 важливих принципів харчування майбутньої мами.
-
Їжте різноманітну їжу
Вагітній жінці краще вживати їжу 5-6 разів на день, що може включати три основні прийоми їжі та 2-3 перекуси. Це допоможе уникнути токсикозу, печії та закрепів – станів, які часто турбують жінок упродовж дев’яти місяців. Більше уваги потрібно приділити якості їжі. Різноманітність не означає все, що хочеться. Краще не їсти готові м’ясні та солодкі вироби (паштети, ковбаси, торти та тістечка). Хочеться солодкого – можна з’їсти фрукти та йогурт, солоного – вибрати сир.
Читайте також: Застуда і вагітність: учені вияснили важливий нюанс
2. Головні – вуглеводи та клітковина
Вуглеводи є основним джерелом їжі для вагітної жінки та становлять 50-70% її раціону. Але перевагу потрібно віддати складним вуглеводам – усім видам каш, продуктам із цільнозернового борошна та макаронам із твердих сортів пшениці. У цих продуктах міститься і велика кількість клітковини, яка необхідна, щоб уникнути газоутворення та спазмів, які також часто турбують вагітних жінок.
Читайте також: Імунітет у вагітних: поради лікаря, як не хворіти
Клітковина допомагає зберігати відчуття ситості, знижує засвоєння жирів та цукру. Щоб збільшити кількість клітковини, можна вживати каші з додаванням висівки та хліб грубого помелу. Фрукти та овочі є хорошими джерелами вітамінів, мінералів і клітковини. Рекомендується їсти щонайменше 5 порцій фруктів і овочів на день.
3. Білок як джерело заліза
Майже у всіх вагітних знижується рівень гемоглобіну. Однак сильне зниження гемоглобіну (нижче 110 г/л) стає небезпечним для здоров’я мами та дитини. Найчастіше причиною цьому є дефіцит заліза у їжі. Залізо необхідне для транспортування кисню до вашої дитини. Хорошими джерелами заліза є нежирне м’ясо, риба, птиця, бобові, зелені листові овочі та збагачені залізом злаки.
Читайте також: Що таке гіпертонус матки та чи потрібно його лікувати?
Добре допомагають відновити запаси мікроелементу субпродукти (язик, печінка) та яйця. Також цей мікроелемент можна отримати з тофу і морепродуктів (креветок, устриць і мідій), проте основним джерелом залишається все ж таки м’ясо.
4. Йод без добавок
Під час вагітності жінці потрібно не менше 220 мкг йоду на день, щоб забезпечити розвиток мозку та нервової системи дитини. Тому лікарі іноді рекомендують йод окремо чи у складі мультивітамінних добавок. Однак слід знати, що сіль йодована здатна компенсувати дефіцит йоду. Тому її треба використовувати постійно (в середньому одну чайну ложку на день). Найкращим джерелом йоду є водорості – ламінарія, норі, хіяші-вакаме, комбу. Наступне місце за вмістом йоду займають палтус, тріска, оселедець, пікша та інша морська риба. Окрім них знайти йод в інших джерелах складно.
5. Молочка – це вітаміни та жири
Багато хто звикли сприймати молочні продукти тільки як джерело кальцію. Безумовно, цей мікроелемент дуже важливий для формування кісток та зубів дитини. Хорошими джерелами кальцію є молочні продукти, зелені листові овочі, тофу та збагачені кальцієм продукти. Однак молочний жир – це також джерело незамінних жиророзчинних вітамінів А і D. Вагітній жінці щодня потрібно вживати досить багато молочних продуктів – від однієї до трьох порцій молочної продукції середньої жирності.
Читайте також: Пам’ятка для вагітних у період COVID-19
Фолієва кислота щодня
Фолієва кислота — це вітамін групи B, який допомагає запобігти вродженим дефектам нервової трубки у дитини. Всім жінкам дітородного віку рекомендується приймати 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день, а вагітній – близько 600 мкг. Фолієва кислота – також обов’язковий елемент живлення, і її можна отримувати не лише із добавок. Хорошим джерелом фолієвої кислоти будуть темно-зелені овочі (шпинат, спаржа, броколі). Однак рекордсменами за вмістом фолієвої кислоти є бараняча, теляча, свиняча або куряча печінка.
