Как заниматься спортом на улице зимой и не болеть

Шесть составляющих для качественных занятий в зимнее время года

Зимой заниматься спортом не только можно, но и нужно. Для иммунной системы – это одна из лучших программ закаливания. Зимний спорт награждает нас дозами эндорфинов и серотонином, которых так не хватает в эту безсолнечную пору года. Для желающих сбросить лишний вес в таких занятиях сплошные плюсы – зимой из-за низких температур на тренировки тратится больше энергии, чем летом. Правда, для достижения всех этих эффектов, тренироваться лучше на улице, а не в спортзале. Чтобы не боятся переохлаждений и возникающих вслед за ним симптомов простуды, нужно придерживать четкого плана занятий в зимнюю пору.

1. Температурный режим

Конечно, идеальным вариантом тренировок зимой станет продолжение летних занятий на воздухе. Но если вы решили начать заниматься на воздухе именно в зимнее время, делайте это только в условиях, когда температурный столбик не опускается ниже 10 градусов. Незакаленным людям лучше сперва также избегать занятий в плохую погоду – даже при несильном ветре или снеге тренировку желательно отложить.

2. Терморегуляция

Чтобы сохранить оптимальную температуру уже своего тела, существует всего два правила: правильно одеться и постоянно двигаться. Качественное спортивное и термобелье, конечно, поможет вам регулировать температуру тела и не боятся вспотеть на морозе. Но на самом деле вы можете заниматься в любой удобной и не сковывающей движения одежде при условии ее многослойности. При этом верхнюю часть одежды (куртку) не снимаете и не расстёгиваете, как бы вы не согрелись в процессе тренировки. Избавиться можно только от предыдущего «слоя» – свитера или кофты. Не стоит забывать и о защите для рук и головы – эти части тела активно учувствуют в терморегуляции, поэтому легкие перчатки и шапка обязательны. Также сохранить тепло вам поможет постоянно движение. Пока не зайдете в помещение, где сможете раздеться, вы не должны проводить без движения дольше пары минут.  

Читайте также: Дистанционное обучение: снизится ли уровень заболеваемости?

3. Дыхание

Дышать во время тренировок в любую пору года лучше только одним способом – вдыхая через нос, выдыхая через рот. Зимой этот совет в идеале нельзя нарушать никогда. Чувствуете, что не можете вдохнуть носом? Делаете паузу – вы переборщили с нагрузкой. Также на улице можно надеть тканевую маску или обмотать лицо тонким шарфом на время самых интенсивных тренировок. Тренировка на свежем воздухе зимой в принципе помогает бороться с недостатком кислорода (гипоксией), поскольку в эту пору мы все равно реже выходим на улицу и проветриваем помещения.

4. Время

Начинать занятия зимой следует с 20 минут в день, постепенно доводя эту цифру до часа. Дольше вы можете заниматься, если избрали в качестве спорта обычную ходьбу. Занятий три раза в неделю будет достаточно, ведь зимой на свежем воздухе организм интенсивней тратит энергию (а значит, и сжигает калории). Если у вас есть такая возможность, заниматься лучше в светлое время суток. Во-первых, это менее травмоопасно и вы не сможете, к примеру, поскользнуться на льду. Во-вторых, зимой днем на улице намного теплее и вы будете меньше «утепляться».

Читайте также: Как ребенку восстановиться после простуды и не заболеть вновь?

5. Вид спорта

Самой простой, но эффективный способ занятий зимой – это (по возрастанию нагрузки) ходьба обычная, скандинавская или бег. Единственный инвентарь эффективной скандинавской ходьбы – это палки, на которые зимой можно надевать металлические наконечники. Не стоит забывать про лыжи и коньки, которые являются еще более энергозатратным спортом. В зависимости от вашей скорости и веса тела за один час занятий вы можете сжигать от 180 до 600 ккал. В качестве интенсивной кардиотренировки подойдет обычное катание на санках. Но не стоит забывать и о занятиях на турниках – зимой есть место и силовым тренировкам. Только нагрузка должна быть менее интенсивной, чем летом, а между подходами нужно постоянно ходить, приседать, махать руками – одним словом не давать себе остыть. Разминка перед любым занятием зимой также должна быть более активной – нужно разогреть мышцы до начала серьезной работы.

6. Вода

Зимой необходимо не только тщательней разминаться и больше двигаться, но и больше пить. Хотя из-за того, что занятия проходят в плотной одежде, может казаться, что вы и не вспотели, а на самом деле организм интенсивно теряет жидкость. Сегодня для поддержания водного режима есть все возможности – термокружка или термос не занимают много места. Пить воду следует совсем небольшими порциями, но постоянно. Главное условие – не брать собой чай или кофе, как бы не хотелось этих напитков в зимний день. Содержащийся в них кофеин не лучший помощник – это и мочегонное, и повышающее давление средство. Поэтому такие напитки лучше пить после тренировки, а с собой брать теплую воду или фруктовый чай (порция витаминов лишней не будет).

Елена Алексеева