У спекотну пору року мало хто замислюється про можливий дефіцит вітаміну D, адже здається, що достатньо кілька разів побувати на пляжі – і проблема вирішена. Насправді все трохи складніше. Навіть у розпал літа у багатьох людей його рівень залишається низьким, а декому лікарі можуть рекомендувати продовжувати прийом добавок протягом усього року. Чому? Причина в тому, що вироблення вітаміну D залежить не лише від наявності сонця. Важливу роль відіграють вік, стан здоров’я, маса тіла, особливості харчування та навіть звички щодо захисту шкіри від ультрафіолету.
Як отримати «сонячний вітамін»
У літні місяці за сприятливих умов сонце справді може забезпечити значну частину потреб організму у вітаміні D, адже він унікальний тим, що організм здатний виробляти його самостійно під дією сонячного випромінювання. Коли ультрафіолетові промені спектра UVB потрапляють на шкіру, в ній запускається низка біохімічних реакцій, результатом яких стає утворення вітаміну D3. Потім він проходить подальші перетворення в печінці та нирках і набуває біологічно активної форми. Для цього зазвичай достатньо регулярно перебувати на відкритому повітрі в денний час із відкритими руками та ногами. Точний час перебування на сонці залежить від типу шкіри, географічної широти, пори доби та погодних умов. Для людей зі світлою шкірою це можуть бути 10-20 хвилин кілька разів на тиждень, тоді як людям із темнішою шкірою часто потрібно більше часу.
Другим джерелом вітаміну D є їжа, хоча отримати його достатню кількість лише таким чином досить складно. У низці країн частину продуктів додатково збагачують вітаміном D, але навіть за такого підходу харчування рідко покриває всі потреби організму. До продуктів, які можуть бути його джерелом, належать:
- лосось, оселедець, скумбрія, сардини
- печінка тріски та риб’ячий жир
- яєчний жовток
- молочні продукти
- деякі види грибів.
Здавалося б, влітку сонце та правильне харчування мали б задовольняти потребу у вітаміні D, проте багато людей проводять літо в офісах, пересуваються автомобілем, уникають спеки або перебувають на вулиці лише рано-вранці чи ввечері, коли інтенсивність UVB-випромінювання вже недостатня для активного синтезу вітаміну D, чи мають незбалансований раціон. Саме тому слід піклуватися про достатнє надходження «сонячного вітаміну» навіть у найбільшу спеку.
Кому варто особливо стежити за рівнем вітаміну D
Найбільш уважними до свого здоров’я незалежно від пору року мають бути ті, хто може відчувати нестачу вітаміну D через вік, стан здоров’я чи загальний спосіб життя.
- Діти та підлітки. Дитячий організм активно росте, тому потреба у вітаміні D є особливо високою. Він бере участь у формуванні кісткової тканини, розвитку зубів, роботі імунної системи та м’язів. Навіть у літній період діти не завжди отримують достатньо сонячного опромінення. Частина часу проходить у приміщеннях, а сучасні рекомендації щодо захисту від ультрафіолету передбачають використання одягу та сонцезахисних кремів. Саме тому питання додаткового прийому вітаміну D для дітей вирішується індивідуально разом із педіатром.
- Люди старшого віку. З віком здатність шкіри синтезувати вітамін D поступово знижується. Дослідження свідчать, що в літньої людини його вироблення під дією сонця може бути значно нижчим, ніж у молодому віці. Крім того, люди старшого віку часто менше часу проводять на відкритому повітрі, мають супутні захворювання та приймають лікарські препарати, які можуть впливати на обмін вітаміну D.
- Люди із зайвою вагою та ожирінням. Сьогодні добре відомо, що ожиріння є одним із факторів ризику дефіциту вітаміну D. Оскільки він є жиророзчинним, частина його накопичується в жировій тканині та стає менш доступною для організму. Через це люди з надлишковою масою тіла нерідко мають нижчі показники в аналізах навіть за достатнього перебування на сонці.
- Пацієнти з цукровим діабетом та метаболічними порушеннями. Останніми роками активно вивчається зв’язок між вітаміном D, інсулінорезистентністю та цукровим діабетом 2 типу. Тому людям із порушеннями вуглеводного обміну лікарі нерідко рекомендують періодично перевіряти рівень цього вітаміну незалежно від пори року.
- Люди з остеопорозом та підвищеним ризиком переломів. Одне з найкраще вивчених завдань вітаміну D – регуляція обміну кальцію та підтримка здоров’я кісток. При його нестачі погіршується засвоєння кальцію, що з часом може сприяти зниженню мінеральної щільності кісткової тканини. Саме тому контроль рівня вітаміну D є стандартною частиною спостереження пацієнтів з остеопорозом або остеопенією.
- Люди, які мало бувають на сонці. Окрему групу становлять люди, які через роботу або спосіб життя майже не контактують із сонячним світлом. Це можуть бути офісні працівники, працівники нічних змін, люди, які більшу частину дня проводять у приміщеннях, або жителі великих міст. Формально літо триває кілька місяців, але якщо людина бачить сонце лише дорогою до роботи та назад, синтез вітаміну D може залишатися недостатнім.
- Люди, які активно використовують сонцезахисні засоби. Сонцезахисні креми необхідні для профілактики фотостаріння шкіри та зниження ризику раку шкіри. Однак вони також зменшують проникнення UVB-променів, які потрібні для синтезу вітаміну D. На практиці це не означає, що потрібно відмовлятися від SPF-захисту. Проте людям, які постійно використовують креми з високим фактором захисту та уникають відкритого сонця, варто уважніше ставитися до контролю рівня вітаміну D.
Як зрозуміти, що вітаміну D може бракувати
Дефіцит вітаміну D рідко проявляється вираженими симптомами, тому його може бути важко визначити. У більшості випадків ознаки з’являються поступово й можуть нагадувати десятки інших станів. Найчастіше люди звертають увагу на:
- постійну втому та зниження працездатності
- м’язову слабкість
- часті респіраторні інфекції
- погіршення настрою
- підвищену ламкість кісток
- дискомфорт або біль у м’язах і суглобах
- повільне відновлення після фізичних навантажень.
Проте самопочуття не завжди відображає реальний рівень вітаміну D. У деяких людей навіть виражений дефіцит тривалий час не викликає жодних скарг.
Які аналізи допоможуть перевірити рівень вітаміну D
Якщо з’явилися певні сумніви щодо дефіциту вітаміну D, лікар може призначити відповідні аналізи. Основним лабораторним показником є 25(OH)D – 25-гідроксивітамін D, який використовується у світі для оцінки запасів вітаміну D в організмі. Він дає змогу визначити:
- достатній рівень вітаміну D
- недостатність
- дефіцит
- надлишок при неконтрольованому прийомі добавок.
За потреби лікар може додатково рекомендувати перевірити рівень кальцію, фосфору, паратгормону, а також оцінити стан кісткової тканини, особливо у людей старшого віку або пацієнтів з остеопорозом. Важливо пам’ятати, що приймати високі дози вітаміну D лише на підставі симптомів не варто. Як дефіцит, так і надлишок можуть мати небажані наслідки для здоров’я.
Літо справді є найкращим сезоном для природного синтезу вітаміну D, але це не гарантує його достатнього рівня у кожного, адже важливими є вік, спосіб життя, надлишкова вага, хронічні захворювання та особливості перебування на сонці. Тому універсальної відповіді на питання про необхідність добавок не існує. Найрозумніший підхід – орієнтуватися на власні фактори ризику та, за потреби, перевіряти рівень вітаміну D лабораторно. У багатьох випадках саме аналіз, а не пора року за вікном, допомагає зрозуміти, чи потрібні організму вітамінні добавки.
