З настанням літа й підвищенням температури за вікном провідні лікарі та нутриціологи починають говорити про одну з найважливіших тем сезону — якісну гідратацію
Навколо питання скільки пити крутиться стільки міфів, що інколи справді незрозуміло, скільки ж води потрібно організму дорослої людини та дитини влітку.
Чому вода — це наше пальне?
Організм людини — це не статична судина, а ніби суперсучасний біохімічний завод, де вода виконує роль топменеджера. Вона потрібна кожній клітині, і ось чому:
- Терморегуляція. Влітку ми пітніємо. Випаровування вологи з поверхні шкіри захищає нас від теплового удару. Якщо немає води, природного процесу охолодження не відбуватиметься.
- Транспортна система. Вода розносить кисень, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини до клітин і вимиває продукти метаболізму.
- Травлення та краса. Без належного рівня гідратації не буде гарної перистальтики кишківника (привіт, закрепи в малюків) та пружної, сяючої шкіри у мам. Крім того, спрагу часто плутають із відчуттям голоду, що сприяє набору зайвої ваги.
- Енергія для мозку. Навіть легке зневоднення на 1-2% знижує концентрацію уваги, викликає в’ялість у дорослих та перепади настрою і капризи без причини у дітей.
Чому правило «2 літри на день» — це міф?
Забудьте формулу «2 літри і більше на день». Вона застаріла. Ми всі різні: у нас різна вага, різний обмін речовин, абсолютно різний рівень активності та потреб організму. Офіційні рекомендації сучасних організацій охорони здоров’я (зокрема, Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, — EFSA) говорять про загальну потребу в рідині, а не лише про чисту воду зі склянки.
Факт: близько 20-30% денної норми вологи ми отримуємо з їжі! Літо — це час огірків, кавунів, полуниці, кабачків та інших овочів і фруктів. Багато з цих продуктів складаються на 85-95% з води. Тому, якщо дитина в спеку відмовляється пити чергову склянку води, але із задоволенням хрумтить соковитим яблуком або їсть кавун — вона насичує організм вологою.
Як розрахувати норму влітку: персональний калькулятор
Базова формула для дорослих у помірну погоду — це 30-35 мл рідини на 1 кг ідеальної маси тіла.
Але влітку додаються такі фактори:
- Погода. Якщо температура вища за +28 °C, можна сміливо додавати до базової норми ще 300-500 мл (для дорослих).
- Стиль життя та активність. Якщо ваша щоденна активність — це спокійні 6-7 тис. кроків протягом дня, це одна історія. Але якщо додається активне тренування або важка фізична робота, то у такому разі організм втрачає значно більше вологи. На кожну годину фізичної активності можна додавати ще 500 мл води.
- Одяг. Неякісна синтетика або невідповідність одягу погодним умовам заважає терморегуляції. Людина пітніє більше, відповідно, потреба у воді зростає. Обирайте натуральні тканини й одягайте дітей, зважаючи не тільки на погоду, а й на їхню активність.
А скільки потрібно дітям?
Діти мають швидший метаболізм і втрачають вологу миттєво, але ще не вміють чітко розпізнавати сигнали спраги.
- Немовлята до 6 місяців (на грудному вигодовуванні) не потребують додаткової води навіть у спеку. Материнське молоко на 88% складається з води і повністю втамовує спрагу в дитини. Головне частіше прикладати до грудей.
- Малюки від 1 до 3 років — орієнтовно 1-1,2 л рідини на добу (сюди входить і вода, і рідина з їжі).
- Діти від 4 до 8 років потребують близько 1,3-1,6 л на добу.
Лайфхак: як перевірити, чи достатньо організму рідини
Не треба вираховувати мілілітри до грама. Достатньо подивитися на колір сечі — це один із головних маркерів зневоднення.
- Світло-солом’яний або майже прозорий колір — усе супер, організм ідеально гідратований.
- Темний, насичений — терміново потрібно випити води.
Читайте також: Як флавоноїди блокують віруси: висновки українських вчених
Що варто пити влітку, а що ні?
Організм прагне чистоти, тому найкраще паливо для нього — це проста вода. Але можна розширити лінійку безпечних напоїв.
| Що гідратує (варто пити)? | Чого варто уникати або суттєво обмежити? |
| Чиста негазована або мінеральна вода. | Солодкі газовані напої та пакетовані соки (насичені цукром, який лише посилює спрагу та перевантажує підшлункову). |
| Вода з натуральними добавками (покладіть у графін скибочку лимона, огірка, грейпфрута або гілочку м’яти. Це смачно і подобається дітям). | Холодний промисловий чай у пляшках. Це не чай, а рідкий цукровий сироп із ароматизаторами. |
| Несолодкі компоти та узвари, домашня комбуча. | Квас із бочок або магазинний суперсолодкий квас. Часто містить забагато цукру та продуктів бродіння, що в спеку може викликати здуття. |
| Трав’яні чаї. | Алкоголь та кава (для дорослих). Кава має легкий сечогінний ефект, алкоголь блокує антидіуретичний гормон, що призводить до стрімкого зневоднення. Якщо випили філіжанку кави — компенсуйте її склянкою чистої води. |
Як вмовити дитину пити?
Діти обожнюють гру та візуальну естетику. Придбайте дитині власну гарну, яскраву багаторазову пляшечку чи чашку, куди разом додавайте ягоди або лимон. Дозвольте малюку пити через багаторазову кольорову трубочку. Головне — тримайте воду в полі зору дитини, пропонуйте її ненав’язливо кожні 20-30 хвилин під час прогулянки. Пийте самі: нічого не вчить краще, ніж приклад батьків.
Слухайте свій організм, насолоджуйтеся соковитими літніми овочами та фруктами, тримайте під рукою пляшку води і будьте здорові!
