Весь світ захоплюється стійкістю і хоробрістю українців – не лише військових, а й звичайних цивільних громадян. «Brave as Ukrainian» – «хоробрий, як українець» стало крилатим виразом у багатьох країнах, і не лише тільки англомовних.
Але тільки ми знаємо, яких зусиль нам насправді коштує зберігати витримку та самоконтроль, живучи під постійною загрозою загинути від російської бомби або «шахеда», залишитися без житла і роботи або, принаймні, без світла і тепла.
Вправи для подолання стресу
Так, в очах світу ми всі – супермени, однак навіть у справжніх суперменів бувають моменти слабкості та відчаю. І тут нема чого соромитися: здатність нервової системи виносити перенавантаження має свої межі. Тож сьогодні ми зібрали для вас декілька простих порад, які допоможуть справитися з нервовою напругою та подолати стрес.
Вправа «Десять-п’ять-десять-п’ять»
Проста дихальна техніка, яка допоможе знизити активність центру у мозку, який відповідає за страх. Також ця вправа збільшує в організмі кількість вуглекислого газу, який має заспокійливий ефект.
- Дихайте 10 секунд через ніс у своєму звичайному темпі.
- Зробіть видих та затримайте дихання на 5 секунд.
- Продовжуйте дихати та затримувати дихання у такому режимі протягом 5 хвилин.
Вправа «Квадрат»
Ще одна дихальна вправа для заспокоєння і відновлення самоконтролю.
- Знайдіть поглядом будь-який квадратний або прямокутний предмет (якщо такого поруч нема, заплющте очі і просто намалюйте подумки квадрат).
- Сконцентруйте увагу на нижньому лівому куті і зробіть повільний вдих, рахуючи до чотирьох.
- Потім переведіть погляд на верхній лівий кут, затримайте дихання, знову прорахуйте до чотирьох і переведіть погляд на верхній правий кут.
- Потім переведіть погляд на нижній правий кут і повільно видохніть, знов-таки рахуючи до чотирьох.
- Затримайте дихання, прорахуйте ще раз до чотирьох і подивіться на нижній лівий кут, з якого ви починали.
- Повторіть вправу декілька разів.
Шукайте колір
Дуже простий метод, який дозволить відволіктись від тривожних або панічних думок.
- Оберіть собі подумки який-небудь колір – наприклад, зелений.
- А тепер починайте шукати поглядом предмети цього кольору – це може бути зелена чашка, зелена кімнатна рослина у горщику, зелений одяг на вішалці, зелені елементи на шпалерах або килимі.
- Продовжуйте це робити протягом як мінімум п’яти хвилин.
«П’ять, чотири, три, два, один»
Розширений варіант попередньої вправи від Центру психічного здоров’я НаУКМА:
- Назвіть п’ять речей, які бачите навколо себе. Опишіть їхній колір та форму.
- Назвіть чотири речі, до яких ви можете доторкнутися.
- Назвіть три речі, які ви чуєте на даний момент.
- Назвіть два запахи, які ви чуєте на даний момент.
- Назвіть одну річ, яку ви зараз можете відчути на смак.
Вправа – Стисніть м’ячик
Вправа, рекомендована ЮНІСЕФ для зняття стресу у дорослих та дітей:
- візьміть маленький м’ячик (звичайний або антистресовий);
- стисніть його у руці, потім розіжміть руку.
- Повторіть кілька разів.
- Якщо у вас є два м’ячики, можна стискати їх обома руками одночасно у комфортному для вас темпі.
Ще один варіант цієї вправи дивіться на відео:
Також можна самим зробити собі м’ячик-антистрес, заповнивши звичайну гумову кульку мукою, крахмалом або крупою. Для дітей це може бути додатковою цікавою розвагою, яке відволіче їх від стресових переживань.
Як зробити антистресовий м’ячик своїми руками:
Дієві ліки від стресу
Якщо ефект від вправ здається вам недостатнім, додатково можна вживати відвари заспокійливих рослин – пустирнику (кропиви собачої), валеріани або глоду.
Трава пустирника містить біологічно активні речовини, які знижують процеси збудження у центральній нервовій системі, нормалізують серцевий ритм та артеріальний тиск та полегшують засинання.
Читайте також: Якісний сон: що таке седативний ефект?
Коріння та кореневища валеріани, а також плоди глоду, так само мають седативний ефект, знижують нервове напруження та дратівливість під час стресу, проявляють спазмолітичні властивості, нормалізують сон та роботу нервової та серцево-судинної систем.
Усі три рослини мають давню та справедливу репутацію природних заспокійливих засобів. Їх легко знайти в аптеці – як у вигляді трав’яних зборів, так і у вигляді таблеток або капсул. Зокрема, комбінацію сухих екстрактів валеріани, пустирнику і глоду містять капсули ВІТАСЕД, які можуть бути рекомендовані в якості дієтичної добавки до раціону харчування, як додаткове джерело біологічно активних речовин рослинного походження, що сприяють зниженню збудливості нервової системи під час підвищених нервових навантажень, стресу, емоційних розладів, сприяють нормалізації роботи серцево-судинної системи, полегшують засинання та поглиблюють природний сон.
Перед споживанням рекомендована консультація лікаря.
