Щоденна фізична активність важливий складник здоров’я, як і повноцінне харчування, відсутність шкідливих звичок та зменшення стресу. Але скільки годин або хвилин у день достатньо приділяти спорту дітям і дорослим? І з чого варто почати заняття? Дізнаємось у статті.
Читайте також: ПРИСТРОЇ ТА ГАДЖЕТИ, ЯКІ ПОЛЕГШУЮТЬ ДОГЛЯД ЗА ЗДОРОВ’ЯМ
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, фізична активність є профілактикою серцево-судинних, ендокринних захворювань (діабету) та раку. Також спорт важливий для психічного здоров’я – він сприяє зменшенню стресу та напруги. Крім того, фізичні вправи впливають на когнітивні здібності – поліпшують пам’ять і навички мислення.
Наприклад, фахівці ВОЗ підрахували, що:
- можна щороку запобігати п’яти мільйонам смертей, якщо люди будуть більш фізично активні
- у фізично неактивних смертей ризик смерті підвищується на 20-30%
- понад 80% усіх підлітків у світі недостатньо фізично активні.
Якою має бути фізична активність дітей?
Діти мають бути фізично активними від самого народження! Так, навіть малюки до року повинні кілька разів день взаємодіяти із дорослими, наприклад, у грі на підлозі. Далі фізична активність постійно зростає:
- діти 1-2 років мають 180 хв на день займатися фізичною активністю будь-якої інтенсивності
- у дітей 3-4 років зі 180 хв фізичної активності 60 хв мають бути високоінтенсивними
- діти та підлітки 5-17 років мають підтримувати таку саму фізичну активність, проте в пріоритеті аеробна активність (високоінтенсивні вправи). Три інтенсивних тренування на тиждень мають допомогти підліткам укріпити скелетно-м’язову систему.
Яка тривалість тренувань для дорослих?
Усім дорослим у активному віці (18-64 роки) рекомендовано робити вправи середньої інтенсивності 150?300 хвилин на тиждень і високої інтенсивності – 75?150 хв на тиждень. Звісно, рекомендованою є будь-яка активність, що в ідеалі має бути просто корисним відпочинком. Наприклад, це катання на велосипеді, ковзанах і роликах, спортивні командні ігри на свіжому повітрі чи скандинавська ходьба.
Фізична активність дає безліч переваг для здоров’я. Так, активні люди менше страждають від зайвої ваги, підвищення артеріального тиску, мають менше проблем, пов’язаних зі станом суглобів і кісток (викривлень хребта, протрузій, гриж, переломів).
Читайте також: ЛІТО І КОНДИЦІОНЕР: ТОП ПРАВИЛ, ЩОБ НЕ ЗАХВОРІТИ
Проте не всі дорослі достатньо фізично активні або взагалі ігнорують фізичний аспект свого життя. Оскільки діти у більшості випадків беруть приклад з батьків, погіршення активності підлітків свідчить про те, що їх не привчають підтримувати своє здоров’я шляхом виконання вправ.
Сьогодні рівень занять спортом наскільки низький, що за даними ВОЗ у кожної третьої жінки та кожного четвертого чоловіка рівень фізичної активності не достатній для збереження здоров’я. Що цікаво, доступність спорту не спонукає людей займатись. Адже у країнах з високим рівнем доходу людей, що недостатньо активні, вдвічі більше, ніж у країнах із низьким рівнем доходу.
Як підвищити свою фізичну активність?
Щоб зацікавити себе та дітей займатись спортом, можна спробувати різні сучасні методики та хитрощі, які дозволять повірити, що вправи – це легко та весело:
- Знаходьте вправи «скрізь». Підйом сходами замість ліфту – ідеальне аеробне навантаження і укріплення м’язів ніг. Заміна офісного крісла гімнастичним м’ячем допоможе покращити поставу, а сидячи на м’ячі, можна робити вправи на розтягування. Перегляд телешоу або серіалу можна суміщати зі спортивними вправами.
- Займайтесь удома. Найлегший спосіб почати заняття – просто встати з ліжка. При цьому не варто недооцінювати простих вправ. Наприклад, для серцево-судинної системи найбільш оптимальними є загальновідомі вправи: марширування на місці, танці під музику, кола руками, «сніжний ангел», повітряні присідання, бьорпі.
- Займіться простим спортом. Дехто думає, що спорт – це обов’язково зал і тренажери. Проте насправді більше користі приносять прості ігри. Наприклад, британське дослідження показало, що серед фізично активних людей ризик смерті нижчий у тих, хто займається ракетковим спортом (бадмінтон/теніс/сквош) – на 47%, і на 28% він нижчий у плавців. А ось для велосипедистів ризик смерті зменшувався лише на 15%. Отже, звичайний бадмінтон може бути кращим за важкі навантаження.
- Займайтесь у групі. Хоча заняття удома є ефективними, більшість досліджень відзначає, що саме групове виконання вправ більше знижує стрес, зменшує біль і підвищує ефективність занять. Лишилось знайти оптимальний спорт і групу для занять.
- Застосовуйте сучасні технології. Психологи радять почати заняття з придбання нового одягу та взуття. Проте більш інноваційним способом стимулювати себе є фітнес-браслет. Подібні технології, а також програми, встановлені на смартфон, сьогодні не просто рахують кроки, пульс і калорії, а й турбуються про інші складники здоров’я. Вони проводять моніторинг сну, мають датчик серцевих скорочень, вимірюють артеріальний тиск, рівень кисню у крові та просто допомагають налагодити режим тренувань.
