Едва ли не самая популярная диета в мире в 2010-е годы – intermittent fasting. Cлово fasting значит «голодание», а intermittent – «с перерывами», «перемежающееся», «периодами». В русском и украинском языке этот термин стал известен как «интервальное голодание».
Что такое интервальное голодание?
Смысл интервального голодания легко передать, объяснив название его самого распространенного вида – 16:8. Эти числа означают, что ежедневно между первым и последним приемом пищи проходит лишь 8 часов. А 16 часов ежесуточно человек воздерживается от приема калорий – воздерживается не только от любой твердой и пюреобразной пищи, но и от молочных и алкогольных напитков, от напитков с мякотью и сахаром.
Есть и более «продвинутые» виды интервального голодания для тех, кто хорошо себя чувствовал, попробовав основной его вид – эти виды называют 18:6 и 20:4. В чем смысл этих чисел, читатели уже поняли по аналогии с предыдущим абзацем.
Читайте также: Накануне бронхита: что нужно знать о трахеите
Отметим, что многие работники, встающие в будние дни в 6-8 утра, завтракают тогда же – а вот в выходные дни спят гораздо дольше и завтракают часа на четыре позже, чем в будни. В этом случае при интервальном голодании, чтобы не сбивать привычное время последнего приема пищи (в будни – 14-16 часов), многие фактически переходят в выходные дни с диеты 16:8 на диету 20:4 (завтрако-обед в 12 часов и обедо-ужин в 16). А с понедельника вновь возвращаются к режиму 16:8.
Применяется также интервальное голодание не суточного, а недельного цикла – 5:2. То есть двое суток в неделю (не подряд) употребляем только жидкости, голодаем. Остальные дни питаемся обычно. Или же применяется схема: день питаемся, день голодаем. Подобные схемы по-английски называются Alternate-Day Fasting (ADF).
Эти alternate days фактически – «разгрузочные дни», идея которых была популярна в позднем СССР (концепция Ю.Николаева «разгрузочно-диетическая терапия», РДТ). Только тут их нужно применить с неумолимой еженедельной регулярностью.
Когда в течение суток питаться – утром и в обед? Или в обед и вечером?
При интервальном голодании 16:8, если вы завтракаете в 6-8 часов утра – последний прием пищи у вас должен быть в 14-16 часов. Это означает, что ужин и различные вечерние мероприятия с едой, закусками вы пропускаете.
Этот временной режим более полезен для организма, чем изложенные ниже, поскольку с началом захода солнца процессы метаболизма замедляются. Оптимально основную массу пищи употреблять до 15 часов независимо от времени пробуждения и засыпания.
Читайте также: Как сделать зимнее онлайн обучение полезными для здоровья школьников
Но ужин зачастую является социальным мероприятием – основное время собрания семьи вместе в будний день, время встреч в кафе и ресторанах, походов на спектакли, киносеансы, рождественские ярмарки, время самых разных празднований. Из-за этого добрая половина интервально голодающих используют второй, вечерний вариант его графика
При этом варианте «окном» приема пищи назначается период с 12-15 до 20-23 часов. А голодаете в этом случае вы ежедневно ночью, утром и до обеда. Пропускаете завтрак, зато засыпаете сытым. Сразу скажем, что скорость сброса массы тела, как показали исследования, при этом варианте вдвое ниже, чем при первом.
И есть третий график – режим питания исламского поста Рамадан (Рамазан), который и навел диетологов на идею интервального голодания. Мусульмане в этот 30-дневный пост не едят твердой пищи от восхода до захода солнца. Есть только ужин после заката («сухур») и завтрак до рассвета («ифтар»).
Максимальная длительность светового дня (то есть периода, который в Рамадан ежедневно приходится голодать) – 16-18 часов – с конца мая до конца июля. Отсюда и были взяты цифры интервального голодания 16:8 и 18:6 – проверенные 1400 годами истории ближневосточной цивилизации. Точнее, пятистами годами, в которые за этот период Рамадан выпадал на июнь-июль – ведь он зависит от лунного календаря и ежегодно перемещается «назад» по привычному нам григорианскому календарю.
К слову, в 2010-х годах, когда интервальное голодание и стало популярным, этот исламский пост как раз приходился на самые длинные дни года. Зато в 2030-2033 годах он будет приходиться на самые короткие дни в году (конец декабря и начало января), и тогда голодать мусульманам придется всего 6-8 часов ежедневно. Но уже к концу 2040-х годов Рамадан опять достигнет июля – и снова совпадет по длительности ежедневного голодания с intermittent fasting.
Удобство интервального голодания как схемы
Основное удобство, сравнительно с прочими диетами и постами – у интервального голодания и ADF нет ограничений видов и калорийности пищи, потребляемой в 8-часовое или меньшее ежедневное «окно».
При этом, конечно, предполагается, что применяющие диету и сами понимают, что не стоит питаться треть суток гигантскими объемами фастфуда, выпечки и кремов – даже с голоданием две трети суток такое меню здоровья не прибавит, а массу телу не убавит.
Читайте также: Простуда у кормящей матери: как защитить малыша?
Но в целом здесь есть свобода меню. При интервальном голодании не нужно отказываться от длинного перечня продуктов, вычитывать на упаковках или серфить в интернете, какова их калорийность и БЖУ-расклад (белки-жиры-углеводы).
Можно не отказывать себе – притом каждый день – в мясе, в жареном, в сладком. В разумных, повторимся, объемах.
Побочные эффекты интервального голодания и ADF
Среди иногда встречающихся негативных эффектов интервального и целодневного голодания исследователи заметили:
- Оно может увеличить уровень кортизола (гормона стресса) – а у высокой концентрации кортизола есть свойство: ослаблять иммунную систему вплоть до иммунодефицита.
- Оно может свести на нет весь положительный эффект от голодания – поскольку при высоком уровне кортизола организм создает жировые запасы.
- Оно может навредить поджелудочной железе – снизить чувствительность к инсулину у здоровых людей, что может привести к диабету.
- Оно может привестик потере волос.
- Оно может сбивать цикл месячных.
- Оно может расстроить сон – уменьшается продолжительность REM-фазы сна.
Аутофагия как миф
Сторонники интервального голодания часто упоминают разработанную нобелиатом 2016 года Осуми Ёсинори (Yoshinori Ohsumi) концепцию аутофагии – «самопоедания» нефункциональных компонентов клеток в случае, когда организм поставлен в условия недостатка питания. Якобы после 10-12 часов голодания в организме запускается аутофагия, и он поедает жировые клетки.
Однако Есинори Осуми изучал и продолжает изучать аутофагию на примере дрожжей и мышей. Люди в его исследованиях участия не принимают.
Да, в клетках человеческого организма тоже протекают процессы аутофагии, но по другим принципам, – говорит нобелевский лауреат. – И никакого отношения к методике интервального голодания его исследования по аутофагии не имеют, – так заявил ученый на лекции 17 января 2020 года.
Что говорит наука о голодании 16:8
Интервальное голодание 16:8 научно изучалось не раз – и данные получены разные.
Причина различий – продуктовая широта диеты. Если в 8-часовое «окно» добровольцам разрешают питаться «как им привычно», включая массу сахара и других быстрых углеводов, трансжиров и так далее – результаты скромнее.
Если питание и весь образ жизни интервально голодающего ближе к ЗОЖ – результаты заметнее.
Во всех исследованиях добровольцев с лишней массой тела делили на группу интервального голодания и контрольную группу с обычным режимом питания. Притом делили так, что между группами наблюдались пары – люди одного пола и расы и примерно одинаковых возраста, массы и роста. Активных занятий спортом и фитнесом не было у всех участников из обеих групп. Все это необходимо для адекватности сравнения результатов диеты.
Читайте также: Как заподозрить пневмонию у маленького ребенка
В первом исследовании ученые под руководством Кристы Варадь из Иллинойского университета в Чикаго задали такие условия: группа интервального голодания за пределами 8-часового «окна» ежедневно употребляла только воду. Вредную пищу в этом исследовании минимизировали обе группы. И в целом питались они исходя из одного и того же ЗОЖ-меню – только одни в пределах 8 часов в день, а у вторых ужин от завтрака отстоял на привычные 12 и более часов
После 84 дней наблюдений участникам группы интервального голодания удалось снизить свою массу, в среднем, на 2,6% (± 0,5%) процента. Их систолическое артериальное давление упало, в среднем, на 7 (± 2) миллиметров ртутного столба. В контрольной группе подобного не наблюдалось.
Кроме того, установлено, что интервально голодающие участники в среднем употребили примерно на 340 килокалорий в день меньше, чем участники из контрольной группы.
Уровень глюкозы и уровень холестерина значимо не отличались между двумя группами.
Ученые, таким образом, показали, что ограничение потребления пищи 16 часов в день в комплексе с ЗОЖ может быть эффективным способом снижения массы тела и снижение верхнего показателя артериального давления у людей с лишним весом.
Другое исследование 116 добровольцев под руководством Дилана Лоу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско сравнивало интервальное голодание – со строго трехразовым питанием «завтрак-обед-ужин» в любое удобное участникам время для таких приемов пищи.
Эксперимент отличался тем, что обе группы в калориях и меню не ограничивали.
Это исследование также длилось 84 дня. За это время участники из группы интервального голодания потеряли в среднем 1% массы. Участники из группы трехразового питания тоже похудели, но незначительно – в среднем на 0,63%.
Единственным значимым различием между группами оказалось изменение нежировой массы тела: интервально голодающие потеряли такой массы значительно больше, чем питающиеся трехразово в любое время (в первом исследовании было аналогичное наблюдение).
Ученые заключили, что интервальное голодание в смысле похудения не намного эффективнее трехразового питания без ограничений по времени.
Кстати, отсюда вывод: возможно, лишней массе способствует не только вредная еда и отсутствие ЗОЖ – но и масса перекусов, постоянное питание до и после каждого из трех основных приемов пищи в день.
Если вы задумали применить интервальное голодание
Перед стартом интервального голодания советуем вначале обратиться к семейному врачу – он может направить вас на ряд анализов и к специалистам (эндокринологу, гастроэнтерологу и другим) или же сам обладает информацией о том, что вам противопоказано свыше 12 часов подряд полностью воздерживаться от твердой пищи.
В этом случае – или если вас заведомо пугают указанные исследователями возможные минусы такой диеты – уместно применять смягченный вариант интервального голодания.
А именно – просто заменять полноценный ужин или завтрак на несколько фруктов или небольшие овощные салаты. Аналогичными могут быть и целые разгрузочные дни – с заменой голодания на трехразовый прием скромного количества овощей и фруктов.
Олег Кочевых
