Нюанси харчування дітей влітку

Літо — це не лише канікули, тепло, активності та відпочинок, це також період смакоти: свіжі овочі, фрукти, ягоди, зелень буквально наповнюють рецептори яскравими смаками, насичують організм вітамінами і мікроелементами. Це час, коли харчування дітей можна зробити різноманітним, смачним і корисним. Водночас саме влітку існують високі ризики отримання дітьми харчових отруєнь, розладів травлення, зневоднення та навіть набору зайвої ваги.

Сезонні овочі, ягоди та фрукти не лише смачні, але й багаті на клітковину, антиоксиданти, купу вітамінів. Вони ідеально підходять для дитячого раціону: живлять мікробіом, сприяють  травленню, зміцнюють імунітет, захищають від окисного стресу, який може посилюватися під дією сонця та високих температур. Літо також — це час, щоб познайомити дитину з новими смаками, навчити обирати сезонне й корисне. Проте є зворотний бік: саме в теплу пору року усе це за умов спеки стає середовищем для розмноження мікробів. Це стосується молочних продуктів, м’яса, риби, яєць, кремових десертів, салатів заправлених майонезом або сметаною, а також фруктів і ягід із пошкодженою шкіркою. Тож варто пам’ятати: навіть найкорисніший продукт може стати небезпечним, якщо він зіпсований.

Існують й інші ризики. У сільському господарстві часто використовують нітрати та добрива для швидкого дозрівання врожаю, які здатні накопичуватися в деяких овочах і фруктах. Надмірне вживання продуктів із високим вмістом нітратів може негативно впливати на здоров’я дитини: викликати слабкість, нудоту, розлади травлення, а інколи навіть отруєння. Щоб знизити ризики, краще купувати продукти на перевірених ринках або торговельних точках, ретельно мити овочі та фрукти, замочувати у воді на 10-15 хвилин, обрізати шкірку або верхні частини (наприклад, в огірків чи кабачків), де часто накопичуються нітрати.

Також продукти можуть швидко зіпсуватися через спеку або відключення електроенергії. Особливо це стосується м’яса, риби, молочних виробів, готових страв. Щоб уникнути неприємностей, краще купувати невелику кількість продуктів, яку можна використати за 1-2 дні, перевіряти терміни придатності, зберігати їжу в герметичних контейнерах, використовувати термосумки для транспортування.

Отже, щоб уникнути харчових розладів, важливо дотримуватись простих, але критичних правил:

• Не споживати їжу, яка довго стояла в теплі, на сонці, без холодильника, особливо на пікніках або пляжі.
• Не купувати продукти на стихійних ринках.
• Ретельно мити овочі, фрукти, ягоди.
• Слідкувати за термінами придатності.
• Користуватися термосами, термосумками, акумуляторами холоду або холодильниками для зберігання продуктів під час подорожей чи тривалих прогулянок.

Режим 

Літо часто розслабляє і дорослих, і дітей: канікули, менше контролю, перекуси на ходу, відсутність денного розкладу, відпочинок у бабусі тощо. Це може призвести до набору додаткових кілограмів. Особливо високі ризики для тих дітей, хто вже має зайву вагу. За даними досліджень Американської академії педіатрії, саме влітку діти з надмірною вагою схильні ще більше набирати. Причини — надмірне споживання солодощів, газованих напоїв, морозива, фастфуду, менше фізичної активності і режиму харчування, відсутність батьківського контролю.

Вода: захист від спеки та зневоднення

Влітку особливо важливо стежити за тим, щоб дитина споживала достатньо рідини. Дитячий організм здатен швидко втрачати воду — зневоднення проявиться слабкістю, млявістю, головним болем, сухістю шкіри та слизових, навіть запамороченням. Щоб цього уникнути, важливо регулярно пропонувати дитині пити — бажано чисту воду або компоти без цукру, трав’яні чаї. Газовані напої та солодкі соки лише посилюють спрагу. Пропонувати попити варто навіть у тому випадку, коли дитина не скаржиться на спрагу.

У дитини вода завжди має бути під рукою. Бо рясне пиття влітку — це профілактика теплового удару, закрепу, головного болю і навіть захворювань, що можуть виникнути через ослаблення імунітету на тлі зневоднення, їх можна підхопити під час подорожей, у таборах, на відпочинку чи у дитячих компаніях.

Що варто їсти влітку?

Щоб дитина отримувала максимум користі, в літньому меню мають бути:

• Ягоди (чорниця, малина, смородина, лохина, полуниця) — джерело вітамінів і антиоксидантів для зміцнення імунітету та захисту клітин від шкідливого впливу вільних радикалів.
• Овочі (огірки, помідори, кабачки, болгарський перець, капуста) — містять багато клітковини та води, що допомагає нормалізувати травлення і підтримувати водний баланс.
• Кавун, диня, абрикоси, персики та інші фрукти — додають енергії та підвищують імунітет завдяки вмісту вітамінів, плюс це ще один спосіб поповнити запаси рідини, та важливо пам’ятати про помірність і свіжість.
• Кисломолочні продукти — йогурти без цукру, кефір, ряжанка живлять мікрофлору кишківника, запобігають проблемам із кишково-шлунковим трактом.
• Нежирні м’ясо, риба, сир і яйця — must have джерело білка для росту і розвитку.
• Каші — забезпечать клітковиною та енергією для активних ігор.
• Горіхи, насіння (за відсутності алергії) — корисні жири для розвитку і роботи мозку.

За допомогою сезонних овочів і фруктів можна оновити будь-яку страву: подати сирники з фруктами чи ягодами, приготувати замість овочевого фруктовий салат, до сирної запіканки додати ягоди, стушкувати чи запекти овочі, із зелені і м’яти приготувати домашній лимонад або «мохіто», а з натурального йогурту та ягід — смачний коктейль.

Отже, чекліст для батьків:

• Різноманіття страв і продуктів: збагатить раціон та принесе користь. Надавати перевагу легким стравам (салатам, супам, легким закускам).
• Безпека: перевіряти свіжість і термін придатності, не купувати на стихійних ринках, ретельно мити овочі та фрукти, зберігати продукти у холодильнику. У спеку стежити за температурою зберігання продуктів, не залишати їжу при кімнатній температурі довше, ніж 2 години.
• Уникати нітратів: обирати сезонні продукти у перевірених продавців, обрізати шкірку, замочувати у воді перед вживанням.
• Питний режим: нагадувати і пропонувати дитині пити воду протягом дня.
• Режим харчування: навіть улітку важливо дотримуватись графіка прийомів їжі, щоб уникнути переїдань і набору зайвої ваги.

Наталія Ленгер