Укласти дитину спати — завжди важка місія. Часто буває, що перепоною до засинання стає голод або навпаки, переїдання. Яку роль відіграє вечеря і що має бути у дитячій тарілці, щоб це не заважало здоровому сну?
Нестача сну може знижувати рівень гормону росту, провокувати дратівливість, негативно позначатися на пам’яті, когнітивних навичках дитини. На якість засинання і нічного відпочинку впливає останній прийом їжі. Вечеря — це не просто сигнал про завершення дня. Її важливість полягає у тому, що вона поповнює запаси енергії, витраченої дитиною протягом активного дня, та допомагає уникати пробуджень вночі через голод.
Ідеальний час для вечері
Залежить від віку дитини, розпорядку дня та індивідуальних особливостей. Якщо це немовля — оптимально давати вечерю за 1-2 години до тривалого нічного сну. Якщо дитина дошкільного віку і старше — інтервал збільшується до 2-3 годин. Під час активного росту у дітей 12–15 років може будь-якої миті розігратися апетит, навіть після гарної вечері. У таких випадках підліткам не можна відмовляти у додатковому прийомі їжі — варто дати корисний легкий перекус.
Читайте також: Як не захворіти під час літнього відпочинку з дітьми
Порада
Якщо малюк часто просить перекусити перед сном і мама не може визначити, це дитяча хитрість чи дійсно голод, варто пропонувати той самий продукт, що дитині подобається, але вона б не попросила його сама. Це скоротить час дебатів і втамує голод. Тобто їжа має бути простою і смачною, але не улюбленою дитиною.
Варіантом легкого і корисного перекусу перед сном може бути: банан, яблуко, нежирний йогурт або кефір, жменя ягід, зварене яйце, малюкам можна запропонувати готові овочеві, фруктові пюре.
Що варто дати дитині на вечерю?
Вечірній прийом їжі не має бути важким: жирні, смажені або дуже солодкі страви перевантажують організм і погіршують засинання та якість сну. Трохи зусиль та змін в раціоні можуть покращити режим сну дитини і загальне самопочуття. В арсеналі кожної української мами доступно багато продуктів, які мають заспокійливу дію, а також сприяють виробленню мелатоніну (гормону сну) та триптофану (амінокислоти, яка покращує настрій і сон). А саме:
- хліб цільнозерновий;
- фрукти та ягоди – яблука, банани, чорниця, полуниця, авокадо, ананас, персики, вишні;
- насіння – льону, кунжуту, гарбуза, соняшнику;
- горіхи – волоські, арахіс, кеш’ю, фісташки, мигдаль;
- сир чеддер та сир кисломолочний;
- тофу;
- риба – тріска, тунець, скумбрія, лосось;
- овочі та зелень – шпинат, спаржа, броколі, зелений горошок, помідори, капуста білокачанна, цвітна капуста, огірок, картопля;
- молоко, нежирний йогурт без додатків;
- м’ясо – курка, індичка;
- бобові – маш, соєві боби, квасоля, нут;
- зернові – каші.
Читайте також: Лікарські препарати для дітей: особливості дозування
Особливо корисні продукти на вечір:
- Мигдаль: містить магній, який сприяє сну та розслабленню м’язів. Також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом ночі.
- Банани: джерело магнію та калію. Містять амінокислоту, яка допомагає заснути, але й багато цукру.
- Йогурт, молоко та сир: багаті кальцієм, який також допомагає знизити стрес.
- Вівсянка: проста у приготуванні й має заспокійливі властивості. Багата на кальцій, магній, фосфор, кремній та калій, які сприяють кращому сну.
- Вишні: можуть природним способом підвищити рівень мелатоніну —гормону, який налаштовує на здорову сонливість. Не втрачають своїх властивостей у будь-якому вигляді: свіжі, заморожені або сушені, а також як натуральний сік.
Чого уникати перед сном?
Деякі продукти навпаки — збуджують нервову систему, ускладнюють травлення або провокують нічні пробудження. Варто виключити з дитячої вечері продукти, що містять доданий цукор та насичені жири. Не варто давати на вечерю дитині:
- шоколад, солодощі, випічку — цукор викликає сплеск енергії;
- енергетичні та кавові напої, чай, какао — містять кофеїн;
- жирні м’ясні страви, копченості, смажені страви;
- гостре або фастфуд.
Читайте також: Суперрозповсюдження: не всі інфіковані люди однаково заразні
Навіть після пізньої вечері не варто поспішати вкладати дитину одразу. Має пройти певний час, за який можна почитати книжку, прийняти водні процедури, погратися, уникаючи активних ігор та гаджетів. А ще краще дорослим сформувати вечірній ритуал — наприклад, вечеря, купання, казка, обійми. Діти будь-якого віку люблять передбачуваність. Щоденна рутина добре налаштовує на сон і забезпечує психологічний комфорт. Адже те, що дитина їсть перед сном — це не єдиний фактор, який впливає на якість сну.
