Що відбувається з організмом після відмови від цукру?

Тема цукру сьогодні перенасичена такою кількістю інформації та страшилок від нутриціологів, що солодкий смак на тарілці часто починає асоціюватися виключно з відчуттям провини та суворими заборонами для дітей.

Піклуючись про здоров’я родини та намагаючись сформувати у дитини правильне ставлення до їжі, батькам варто спиратися виключно на факти та доказову медицину. Чи насправді цукор такий небезпечний і чи потрібно кардинально змінювати свої стосунки із солодким? Пропонуємо коротко розібратися, як цукор впливає на дорослий та дитячий організми та які зміни відбудуться в тілі після оптимізації раціону.

Що таке цукор і де він ховається?

З погляду біохімії, цукор — це прості вуглеводи (моно- та дисахариди), які є швидким і доступним джерелом енергії для нашого тіла. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) умовно розділяє його на два типи:

Внутрішній цукор — міститься у свіжих овочах, фруктах та ягодах. Він природно упакований у рослинну клітковину, завдяки якій засвоюється повільно, не викликає різких стрибків глюкози в крові й не шкодить ні дорослому, ні малюку.
Вільний (або доданий) цукор — такий, що додають у продукти під час виробництва, промислової переробки або домашнього приготування (білий, бурий цукор, мед, різноманітні сиропи, концентровані фруктові соки).

Тож, окрім очевидних кондитерських виробів та домашньої випічки, доданий цукор масово міститься навіть у несолодких на перший погляд продуктах:

солодощі та напої (газовані води, холодні чаї у пляшках, соки з пакетів, цукерки, шоколад, морозиво, здоба);
промислові соуси (кетчупи, соуси, майонез, готові салатні заправки);
готові сніданки та швидкі перекуси (пластівці, мюслі, глазуровані кульки, батончики з граноли, йогурти, сиркові пасти);
хлібобулочні вироби (білий тостерний хліб, деякі види темного та навіть цільнозернового хліба, булочки);
напівфабрикати (ковбаси, сосиски, сардельки, шинка — тут цукор використовується як консервант та підсилювач смаку).

Як цукор впливає на організм дорослого та дитини?

В організмі людини цукор виконує свої важливі біологічні функції. Найголовніша з них — забезпечення енергією. Глюкоза є основним і незамінним паливом для клітин головного мозку та м’язів, особливо під час інтенсивних фізичних або розумових навантажень. Крім того, споживання солодкого стимулює вироблення дофаміну — нейромедіатора, який відповідає за відчуття задоволення та тимчасово знижує рівень стресу.

Читайте також: Глобальне потепління: екзотичні віруси захопили популярні європейські курорти

Але надмірне споживання вільного цукру (понад 5% від добового калоражу за рекомендаціями ВООЗ) створює навантаження на підшлункову залозу. Вона змушена працювати в посиленому режимі та виробляти величезні дози інсуліну.

Для дорослих хронічний надлишок цукру загрожує системним запаленням, погіршенням стану шкіри (появою акне), руйнуванням емалі зубів і суттєво підвищує ризики розвитку ожиріння, цукрового діабету II типу та серцево-судинних захворювань.

Дитячий організм росте і розвивається, тож є значно чутливішим до цукрових перевантажень. Надмірне захоплення солодощами б’є по важливим зонам здоров’я:

нервова система та поведінка — різкі коливання глюкози в крові викликають у дітей емоційні гойдалки. Через 15-20 хвилин після солодкої газованої води малюк може відчувати гіперактивність, яка змінюється капризами, дратівливістю, апатією або агресією, коли рівень цукру стрімко падає.
ротова порожнина — дитяча емаль молочних та перших постійних зубів є набагато тоншою та вразливішою, ніж у дорослих. Вільний цукор поживний для бактерій у ротовій порожнині, які виділяють кислоту і руйнують зуби, викликаючи множинний карієс.
травлення та мікробіом — надлишок солодкого пригнічує розвиток корисної мікрофлори в кишківнику дитини, викликаючи бродіння, здуття, біль у животику та порушення випорожнення. Це також може спровокувати атопічний дерматит або загострення алергій.
харчова поведінка — цукор тимчасово блокує відчуття природного голоду. Скуштувавши цукерку чи випивши сік перед обідом, дитина відмовляється від повноцінної їжі, порції м’яса чи каші, недоотримуючи життєво необхідні білок, залізо та кальцій.

Міфи про цукор

Від цукру взагалі можна відмовитися. Повна тотальна відмова від будь-яких цукрів — це прямий шлях до харчових дефіцитів, стресу та подальших психологічних зривів. Доказова медицина наполягає лише на контролі та обмеженні доданого (вільного) цукру. Повністю прибирати з раціону фрукти, ягоди, складні каші, молочні продукти не потрібно, це навіть шкідливо для здоров’я родини.
Коричневий цукор, мед, сироп агави корисніші за білий цукор. Для підшлункової залози та печінки мед, різні сиропи (топінамбура, агави) і тростинний коричневий цукор — це абсолютно одна і та сама молекула. Вони мають ідентичну калорійність і сприймаються організмом як вільні цукри. Мікроскопічна кількість вітамінів та мінералів у меді жодним чином не нівелює його загальний цукровий вплив.
Цукор викликає таку ж залежність, як і важкі небезпечні речовини. Нейробіологічні дослідження показують, що солодкий смак дійсно активно стимулює зони задоволення в головному мозку. Проте це наш еволюційний, закладений природою механізм виживання (у дикій природі солодке означало «стигле, калорійне, безпечне»), а не хімічна залежність. Потяг до солодкого у дорослих та дітей зазвичай пов’язаний із банальним дефіцитом калорій в основному прийомі їжі, хронічною втомою, браком сну або емоційним стресом.

Читайте також: Рефрактерність: яка небезпека чатує на прихильників «зміцнення імунітету»

Що відбувається з тілом після оптимізації вживання цукру?

Повністю виключити цукор зі свого раціону в сучасному світі неможливо та й не потрібно. Але якщо зменшити кількість доданого цукру в сімейному меню або вживати його в розумних межах, і дорослий, і дитячий організм віддячать позитивними змінами:

зникнуть коливання настрою, емоційної нестабільності та енергії. Якщо раніше після з’їденого шоколадного батончика рівень глюкози в крові стрімко зростав, а потім так само стрімко падав, викликаючи у дорослого слабкість, а у дитини істерику, то тепер рівень енергії протягом дня стане стабільним;
покращиться якість сну (діти засинатимуть спокійніше, без збудження нервової системи) та помітно покращиться стан шкіри. Зменшення інсулінових стрибків знижує вироблення шкірного sebum (сала), що зменшує кількість запальних елементів та підліткових акне;
з боку травлення зникне здуття живота, зменшаться процеси бродіння в кишківнику, нормалізується регулярна робота шлунково-кишкового тракту;
рецептори оновляться і їжа почне відчуватися природнішою, звичайні фрукти та ягоди здаватимуться набагато солодшими та смачнішими. Звичайна цільна їжа розкриється новими відтінками. А жменя лохини принесе стільки ж смакового задоволення, скільки шматок торта з кремом;
після зниження цукрового навантаження та очищення організму імунітет починає працювати набагато краще. Це відбувається через зникнення хронічного системного запалення, яке завжди пов’язане з високим споживанням цукру і яке суттєво знижує імунну відповідь, роблячи родину вразливішою до сезонних застуд та грипу протягом року;
у позитивний бік змінюється робота лейкоцитів — захисних клітин крові. Дослідження доводять, що протягом п?яти годин після того, як людина з’їдає велику кількість цукру, її лейкоцити стають на 50% менш здатними ефективно боротися з патогенами та бактеріями, що потрапляють в організм;
природним шляхом нормалізується вага (як у дорослих, так і у дітей із надлишковою масою тіла), значно знижуються хронічні запальні процеси в тканинах та суттєво зменшується шкідливе навантаження на серце, судини та печінку.

Організму дорослого та дитини не потрібна тотальна відмова від цукру. Та легко уникнути зайвого навантаження можна, якщо просто обмежити вживання промислових напівфабрикатів, готових соусів, пакетованих соків і газованих напоїв, натомість надавши перевагу цільним продуктам, кашам, свіжим овочам та фруктам. Формування таких здорових, усвідомлених звичок у родині допоможе прищепити дитині правильне ставлення до їжі загалом і до цукру зокрема, захистивши її здоров’я на роки наперед.