Дехто полюбляє спати вдень, а для декого – це необхідність, без якої важко обійтися. Але чи є нормою влаштування такої сієсти, чи все-таки краще отримувати свої вісім годин сну винятково вночі? Можливо, бажання поспати вдень свідчить про проблеми зі здоров’ям?
День як заміна ночі
Насправді денна сонливість є надзвичайно поширеною проблемою, що псує життя мільйонам людей. Так, за даними британських дослідників, від надмірної сонливості страждає 18% людей. Загалом можна відзначити, що такий стан може виникати у цілком здорових людей через недостатню кількість або ж якість сну. З іншого боку, за появу бажання спати удень часто відповідальні певні захворювання, синдроми чи стани.
Отже, найпростіша причина засипати посеред дня – це хронічне недосипання. Тобто людина мало спить уночі (або ж часто прокидається). У результаті у неї погіршується фізичне самопочуття, з’являється постійне відчуття втоми, погіршується увага і пам’ять. Хронічне недосипання найбільш часто діагностують у підлітків і молодих людей. Причини цього бувають дуже різними. Це і надмірне навантаження у навчанні і на роботі, ігроманія та захоплення іншими гаджетами, важкі фізичні навантаження увечері (наприклад, вправи у спортзалі), відвідування клубів та інші подібні нічні розваги.
Читайте також: Аптечка: що може знадобитися у відпустці з дитиною
Отже, якщо у випадку з поломкою комп’ютера, причина цієї самою поломки найчастіше сидить напроти нього, так і у випадку з хронічним недосипанням – бажання поспати вдень з’являється у людей, які не дають собі виспатись уночі. Щоб не спати, люди спеціально:
- вмикають яскраве денне світло (зменшує викид мелатоніну, що сприяє розслабленню)
- п’ють каву, що стимулює нервову систему
- переглядають фільми і грають у ігри (перезбуджуючи нервову систему та стимулюючи викид норадреналіну, дофаміну та кортизолу).
Щоб позбавитись бажання поспати вдень, необхідно налагодити режим сну та позбутися факторів стресу. Тоді можна буде обійтись і без післяобіднього сну.
Як налагодити режим сну
Щоб позбутися денної сонливості, необхідно налагодити режим сну та усунути фактори стресу. Ось практичні кроки, як це зробити:
1. Встановіть фіксований час сну
- Виберіть постійний час для сну та пробудження: дорослим зазвичай потрібно 7–9 годин сну. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о 7:00, лягайте спати між 22:00 і 23:00. Дотримуйтесь цього графіку навіть у вихідні.
- Поступове коригування: якщо ваш режим хаотичний, зсувайте час сну та пробудження на 15–30 хвилин щодня, поки не досягнете стабільного розкладу.
- Ритуал перед сном: за 30–60 хвилин до сну займайтеся заспокійливими справами: читайте книгу, медитуйте, робіть легку розтяжку. Уникайте інтенсивних вправ чи робочих питань.
- Нагадування: встановіть будильник, який нагадає вам завершити справи та почати підготовку до сну.
2. Уникайте синього світла перед сном
Синє світло від екранів гаджетів пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, який регулює сон. Щоб цього уникнути:
- Обмежте гаджети: за 1–2 години до сну уникайте телефонів, планшетів, комп’ютерів. Замість цього читайте паперову книгу або слухайте музику.
- Фільтри синього світла: увімкніть “нічний режим” на пристроях або використовуйте додатки, які регулюють колірну температуру екрану.
- Окуляри проти синього світла: якщо гаджети необхідні, носіть спеціальні окуляри.
- Тепле освітлення: використовуйте лампи з теплим (жовтим) світлом у спальні ввечері.
Додаткові поради
- Облаштуйте спальню: тримайте температуру 16–20°C, використовуйте щільні штори або маску для сну, забезпечте тишу (беруші за потреби).
- Світло вдень: вранці отримуйте природне світло (прогулянка чи сніданок біля вікна), щоб налагодити циркадний ритм.
- Харчування: уникайте кофеїну за 6–8 годин до сну та важкої їжі за 2–3 години. Легкий перекус (банан, тепле молоко) може допомогти.
- Фізична активність: регулярні вправи покращують сон, але уникайте інтенсивних тренувань за 3–4 години до сну.
- Стрес: практикуйте медитацію, глибоке дихання або ведіть щоденник, щоб зменшити розумову напругу.
Які хвороби викликають сонливість?
Бажання спати вдень може бути симптомом певних хвороб, що важко піддаються лікуванню. Наприклад, найбільш часто у людей, які полюбляють подрімати вдень, діагностують обструктивне апное та синдром неспокійних ніг. Обидва ці стани призводять до безсоння через те, що часто переривають нічний сон. Ці хвороби потребують корекції, що може включати і немедикаментозні заходи, і застосування лікарських препаратів.
Ідіопатична гіперсомнія і нарколепсія – це два розлади сну, що мають деякі схожі характеристики. Найголовніша із них – надмірна денна сонливість, що може бути постійною або виникати як напад.
Окрім цих станів, що безпосередньо пов’язані з порушенням сну, денну сонливість викликають і інші захворювання. До них належать:
- психологічні чинники (про бажання спати удень говорять люди із депресією і тривожними розладами)
- залізодефіцитна анемія (у результаті зниження рівня гемоглобіну, кисень погано поступає до тканин, зокрема й до мозку, що викликає сонливість)
- артеріальна гіпотензія призводить до безсоння і денної сонливості
- хвороба Паркінсона (пацієнти з цим неврологічним захворюванням скаржаться на труднощі із засинанням, фрагментацію сну та часті пробудження)
- цукровий діабет (такі симптоми цукрового діабету, як гіпоглікемія, нічне сечовипускання і синдром неспокійних ніг провокують бажання поспати удень).
Що робити, якщо режим сну не допомагає?
Якщо після 2–3 тижнів дотримання режиму денна сонливість зберігається, зверніться до лікаря. Медик може запідозрити розлад сну після аналізу та тестування. Якщо є інші симптоми, варто звернутися до ендокринолога, кардіолога чи невролога. Денна сонливість може бути ознакою багатьох захворювань, і її не варто ігнорувати, якщо вона заважає повсякденному життю.
Налагодження режиму сну та усунення шкідливих звичок, таких як використання гаджетів перед сном, допоможуть вам почуватися бадьоріше та покращити якість життя. Починайте з невеликих змін і будьте послідовними.
